Trening FBW kompleksowy trening całego ciała Full Body Workout

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to trening siłowy, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie podczas jednej sesji treningowej. Jest to metoda treningowa, która ma na celu wzmocnienie i ukształtowanie całego ciała, zamiast koncentrować się na ćwiczeniach tylko jednej grupy mięśniowej w danym dniu treningowym tak jak w przypadku klasycznego splita.

Podczas FBW wykorzystuje się różnorodne ćwiczenia, głównie złożone takie jak przysiady, wyciskania żołnierskie, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie sztangi.

FBW to popularna metoda treningowa zarówno wśród początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób, ponieważ pozwala na efektywny trening całego ciała w krótkim czasie.

Główne założenia treningu FBW

Zasady treningu FBW (Full Body Workout) obejmują:

1. Regularność treningów: Trening FBW powinien być wykonywany co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby zapewnić odpowiednią stymulację mięśni. Ważne żeby utrzymywać jednodniową przerwę między sesjami treningowymi aby pozwolić mięśniom na pełną regenerację.
2. Rotacja ćwiczeń: Aby uniknąć monotonii treningowej i zapewnić równomierne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, należy regularnie rotować wykonywane ćwiczenia. Warto wprowadzić dwa zestawy FBW A i B, następnie wykonywać je naprzemiennie.
3. Kontrola ciężarów: Aby uniknąć kontuzji i zapewnić bezpieczeństwo podczas treningu, należy kontrolować ciężary i stopniowo je zwiększać w miarę postępów.
4. Odpowiedni dobór ćwiczeń: W treningu FBW należy wybierać ćwiczenia, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie.

Trening FBW zestaw A i B – przykładowy plan na masę:

Trening A

Nogi – Przysiady ze sztangą 3serie
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 3 serie
Plecy – podciąganie na drążku 3 serie
Barki – wyciskanie hantli 3 serie
Tricepsy – dipy na poręczach 2 serie
Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą 2 serie

Trening B

Nogi – wykroki z hantlami 3 serie
Klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 3 serie
Plecy – martwy ciąg 3 serie
Barki – wyciskanie żołnierskie 3 serie
Biceps – uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 2 serie
Triceps – wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 2 serie

Trening FBW ile razy w tygodniu?

Trening FBW (Full Body Workout) powinien być wykonywany co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby zapewnić odpowiednią stymulację mięśni. Jednak dla bardziej zaawansowanych osób, którzy są w stanie znieść większe obciążenia treningowe, można wykonywać trening FBW nawet 4 razy w tygodniu.

Należy pamiętać, że regeneracja mięśni jest równie ważna jak trening, dlatego warto zapewnić odpowiedni czas na odpoczynek między treningami FBW. Idealnie byłoby wykonywać trening FBW co drugi dzień, pozostawiając jeden dzień na regenerację mięśni. W ten sposób umożliwiamy organizmowi pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu FBW.

Przykład treningów 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek – FBW plan A lub B

Wtorek – wolne/regeneracja

Środa – FBW plan B lub A

Czwartek – wolne/regeneracja

Piątek – FBW plan A lub B

Sobota – wolne/regeneracja

Niedziela – wolne/regeneracja

Trening FBW w domu

Trening FBW (Full Body Workout) można wykonywać również w domowych warunkach. Oto kilka wskazówek, jak zacząć trening FBW w domu:

1. Uzyskaj odpowiedni sprzęt – do treningu FBW w domu będziesz potrzebował co najmniej jednej hantli lub kettlebell. Możesz również rozważyć zakup ławki treningowej, aby umożliwić większą różnorodność ćwiczeń.
2. Wybierz ćwiczenia – wybierz ćwiczenia, które zaangażują całe ciało, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie hantli lub wyciskanie kettlebell nad głowę, pompki, wiosłowanie z hantlami lub kettlebellami.
3. Zaplanuj trening – stwórz plan treningowy, który obejmuje ćwiczenia na każdą partię ciała, a także zapewnia odpowiednią ilość serii i powtórzeń.
4. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – przed rozpoczęciem treningu zawsze wykonaj rozgrzewkę, a po treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
5. Bądź systematyczny – wykonywanie treningu FBW w domu wymaga discypliny i regularności, więc postaraj się wykonywać treningi zgodnie z ustalonym planem.

Trening FBW w domu może być bardzo efektywny, ale wymaga trochę więcej samodyscypliny niż w przypadku ćwiczeń na siłowni. Jeśli zaczniesz regularnie wykonywać trening FBW w domu, szybko zobaczysz pozytywne efekty i poczujesz się lepiej w swoim ciele.

Przykładowy trening fbw w domu

Oto przykładowy plan treningowy FBW (Full Body Workout) dla początkujących, którzy chcą trenować w domu:

1. Przysiady – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Pompki szeroko ręce – 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantlami lub kettlebellami – 3 serie x 12 powtórzeń na każdą rękę
4. Wyciskanie hantli lub kettlebell nad głowę – 3 serie x 12 powtórzeń
5. Dipy/pompki w wąskim chwycie na triceps – 2 serie x 12 powtórzeń
6. Uginanie ramienia z hantlem/kettlebell – 2 serie x 12 powtórzeń
7. Plank deska – 3 serie po 30-60 sekund

Zaleca się wykonywanie treningu FBW dwa do trzech razy w tygodniu, dając sobie dzień przerwy między treningami.

Możesz również zmieniać ćwiczenia, zwiększać ilość serii i powtórzeń, a także dodawać trudniejsze warianty ćwiczeń, aby wyzwanie było większe, kiedy zaczniesz się rozwijać. Pamiętaj również o dobrym odżywianiu i odpoczynku, ponieważ to również ma wpływ na efektywność treningu. Powodzenia!