Ćwiczenia ze sztangą – kompletny trening z użyciem sztangi

Zastanawiasz się, jak skutecznie zbudować siłę i masę mięśniową? Odpowiedzią może być kompletny trening ze sztangą, który jest nie tylko fundamentem kulturystyki, ale również niezastąpionym elementem programów treningowych dla sportowców z różnych dziedzin. Ćwiczenia ze sztangą, znane ze swojej prostoty, są niezwykle wszechstronne i mogą dostarczyć niesamowitych rezultatów. W tym artykule przybliżymy Ci, jak zaplanować skuteczny trening z użyciem sztangi. Omówimy zarówno klasyczne ćwiczenia, jak i te mniej znane, które zasługują na uwagę.

Lista ćwiczeń ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą oferują wszechstronny i efektywny sposób na trening całego ciała. Poniżej przedstawiam listę ćwiczeń podzieloną na partie mięśniowe, które możesz włączyć do swojego programu treningowego.

Nogi

• Przysiady ze sztangą (na barkach, przed sobą – tzw. front squat)
• Martwy ciąg (na prostych nogach)
• Wykroki ze sztangą
• Bułgarskie przysiady ze sztangą

Plecy

• Martwy ciąg (klasyczny, sumo)
• Wiosłowanie sztangą (nachwytem, podchwytem)
• “Dzień dobry” – przysiady ze sztangą na barkach z pochyleniem tułowia do przodu
• Wiosłowanie półsztangą

Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry, w dół)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem

Barki

• Wyciskanie sztangi nad głowę (stojąc, siedząc)
• Unoszenie sztangi do brody
• Wznosy sztangi do przodu

Biceps

• Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (stojąc, na modlitewniku)
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Triceps

• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
• Francuskie wyciskanie sztangi (leżąc, siedząc)
• Pompki na sztangach

Kompletny trening całego ciała z użyciem sztangi

Oto kompletny plan treningowy całego ciała z użyciem sztangi. Trening został zaprojektowany w taki sposób, abyś mógł go wykonać w ciągu jednej sesji, co jest idealne, jeśli planujesz trenować 2-3 razy w tygodniu, zapewniając odpowiedni czas na regenerację między sesjami.

1. Nogi

• Plan A – Przysiady ze sztangą na barkach
  4 serie x 8-12 powtórzeń
  Fundamentalne ćwiczenie na rozwój masy i siły mięśni nóg.
• Plan B – Martwy ciąg na prostych nogach
  3 serie x 8-10 powtórzeń
  Skupia się głównie na mięśniach tylnej części ud oraz dolnej partii pleców.

2. Plecy

• Plan A – Martwy ciąg
  3 serie x 6-8 powtórzeń
• Plan B – Wiosłowanie sztangą w opadzie
  4 serie x 8-12 powtórzeń
  Doskonałe na rozwój szerokości i grubości mięśni grzbietu.

3. Klatka Piersiowa

• Plan A – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  4 serie x 8-10 powtórzeń
  Bazowe ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej.
• Plan B – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  3 serie x 8-10 powtórzeń
  Kładzie nacisk na górną część klatki piersiowej i barki.

4. Barki

• Plan A – Wyciskanie sztangi nad głowę
  4 serie x 8-12 powtórzeń
  Rozwija siłę i masę mięśniową barków.
• Plan B – Wznosy sztangi do przodu
  3 serie x 10-12 powtórzeń
  Izoluje przednią część mięśni barków.

5. Triceps

• Plan A – Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej
  3 serie x 8-10 powtórzeń
  Koncentruje się na tricepsach, jednocześnie angażując mięśnie klatki piersiowej.
• Plan B – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
  3 serie x 10-12 powtórzeń
  Izoluje triceps, szczególnie jego długą głowę.

6. Biceps

• Plan A – Uginanie ramion ze sztangą
  3 serie x 8-12 powtórzeń
  Klasyczne ćwiczenie na biceps, rozwija masę i siłę.
• Plan B – Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
  3 serie x 10-12 powtórzeń
  Izoluje biceps, minimalizując udział innych mięśni.