Martwy ciąg rumuński a klasyczny – porównanie dwóch technik

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, zwłaszcza dolnej partii pleców. Istnieją różne warianty tego ćwiczenia, które mają nieco inne cele i techniki. W tym artykule porównamy dwa z nich: martwy ciąg rumuński oraz martwy ciąg klasyczny. Dowiesz się, czym się różnią, jak prawidłowo je wykonywać oraz jakie mięśnie pracują podczas każdego z nich.

Klasyczny martwy ciąg

Ćwiczenie martwy ciąg, zwane także “deadlift”, to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest to podstawowe ćwiczenie na siłowni, które jest fundamentem w rozwoju siły oraz masy mięśniowej. Martwy ciąg jest jednym z trzech ćwiczeń trójboju siłowego, jednak cieszy się ogromną popularnością wśród kulturystów oraz zawodników fitness.

Martwy ciąg skupia się na podnoszeniu ciężaru z ziemi, podczas ruchu przenosimy sztangę wzdłuż nóg, w końcowej fazie prostujemy tułów. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie pleców, pośladków, nóg, brzucha i przedramion. Jest także bardzo skuteczne w rozwijaniu siły chwytu.

Martwy ciąg technika wykonania ćwiczenia

1. Umieść sztangę na podłodze, stań stabilnie, nogi rozłożone mniej-więcej na szerokości barków. Stopy powinny być skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz.
2. Schyl się do sztangi, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Utrzymuj łopatki zaciśnięte i patrz przed siebie.
3. Chwyć sztangę, nieco szerzej niż szerokość barków. Możesz chwycić nachwytem lub chwytem naprzemiennym/zamkowym (jedna dłoń chwyta sztangę nachwytem, a druga podchwytem), w zależności od preferencji.
4. Ugnij lekko nogi w kolanach, oderwij sztangę z ziemi, przyciągnij ją wzdłuż nóg. Tułów powinien być prosty, a ruch wykonywany głównie przez nogi, plecy i pośladki.
5. Gdy sztanga osiągnie poziom kolan, kontynuuj ruch, prostując tułów. Napięcie mięśniowe powinno być skupione w dolnej i środkowej części pleców.
6. Unosząc sztangę, kontynuuj ruch, aż staniesz w pełni wyprostowany. W tym momencie powinny pracować mięśnie pośladków, pleców, nóg i brzucha.
7. Powoli opuść sztangę, zachowując kontrolę nad ruchem. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być spokojny i kontrolowany.

Dodatkowe wskazówki

• Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa, unikaj zaokrąglonych pleców (tzw. kociego grzbietu). To pomoże uniknąć kontuzji kręgosłupa.
• Utrzymuj prawidłową postawę ciała przez całe ćwiczenie. Łopatki powinny być zaciśnięte.
• Skup się na kontroli ruchu, unikaj szarpnięć. Unoszenie sztangi powinno być płynne i kontrolowane.
• Dobierz odpowiedni ciężar sztangi, który pozwoli na techniczne wykonanie powtórzeń. Nie przeciążaj się zbyt dużym ciężarem, ponieważ może to prowadzić do utraty kontroli nad prawidłową techniką oraz zwiększenia ryzyka kontuzji.

Klasyczny Martwy Ciąg WIDEO

Martwy ciąg rumuński

Martwy ciąg rumuński, jest popularnym ćwiczeniem siłowym, które ma wiele korzyści dla rozwoju siły, masy mięśniowej oraz ogólnej stabilności ciała. Jest ono modyfikacją klasycznego martwego ciągu, skoncentrowaną na mięśniach pleców, pośladków i nóg.

Martwy ciąg rumuński jest nazwany na cześć rumuńskiego sztangisty Nicu Vlada, który po raz pierwszy wprowadził to ćwiczenie do treningu siłowego. Rumuńska wersja martwego ciągu polega na podnoszeniu ciężaru z ziemi, utrzymując napięcie w mięśniach pleców i nóg, lecz bez odkładania sztangi na podłogę.

Rumuński Martwy ciąg technika wykonania ćwiczenia

1. Umieść sztangę na podłodze, stań na szerokości barków. Stopy powinny być skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz.
2. Schyl się, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Utrzymuj łopatki zaciśnięte i patrz przed siebie.
3. Chwyć sztangę obiema rękami, szerzej niż szerokość barków. Możesz użyć nachwytu lub chwytu naprzemiennego.
4. Ugnij lekko kolana, następnie unieś sztangę z ziemi, przyciągając ją wzdłuż nóg. Tułów powinien być prosty. Utrzymaj napięcie mięśniowe w plecach i nogach.
5. Gdy sztanga osiągnie poziom kolan, kontynuuj ruch, prostując tułów, jednocześnie wyrzucając biodra w tył.
6. Podczas opuszczania sztangi, skoncentruj się na kontroli ruchu i utrzymaniu napięcia mięśniowego. Nie odkładaj sztangi na podłoże, przed kolejnym powtórzeniem. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być spokojny i kontrolowany, wtedy też odkładamy sztangę na podłogę.

• Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Wdech, gdy opuszczasz sztangę i wydech, gdy ją podnosisz. Nie wstrzymuj oddechu.

Rumuński Martwy Ciąg WIDEO

Martwy ciąg rumuński a klasyczny – różnice

Martwy ciąg rumuński i klasyczny to dwa różne warianty popularnego ćwiczenia siłowego. Oto kilka głównych różnic między nimi:

W klasycznym martwym ciągu wykonujemy pełny zakres ruchu obejmujący unoszenie sztangi z podłogi, aż do pełnego wyprostu tułowia oraz prostowanie bioder. Natomiast w martwym ciągu rumuńskim zakres ruchu jest ograniczony, nie wykonuje się pełnego ruchu, nie opuszczamy sztangi do samego końca. W rumuńskim MC utrzymuje się stałe napięcie w mięśniach pleców i nóg.

W klasycznym martwym ciągu większe napięcie skupia się na mięśniach pleców, pośladków i czworogłowych ud. Natomiast w martwym ciągu rumuńskim największe napięcie skupia się na mięśniach pleców, pośladków oraz dwugłowym ud.

Ze względu na różnice w zakresie ruchu oraz akcentowaniu mięśni, martwy ciąg rumuński często jest wykonywany z mniejszym obciążeniem niż klasyczny martwy ciąg.

Klasyczny martwy ciąg jest wykorzystywany do rozwijania ogólnej siły i masy mięśniowej, angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie. Martwy ciąg rumuński bardziej skupia się na wzmocnieniu mięśni pleców, pośladków i dwugłowym ud, a także na poprawie postawy i stabilności.

Podsumowując, różnica między martwym ciągiem rumuńskim a klasycznym polega głównie w zakresie ruchu oraz akcentowaniu pracujących mięśni. Obie wersje mają swoje zalety i mogą być stosowane zależnie od celów treningowych i preferencji. Ważne jest aby pamiętać o odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń oraz o stopniowym zwiększaniu obciążenia, niezależnie od wybranej wersji martwego ciągu.