Wyciskanie żołnierskie – poznaj ćwiczenie “OHP” na barki

Wyciskanie żołnierskie znane również jako ćwiczenie OHP na barki, lub over head press, to ćwiczenie siłowe, które skupia się na wzmocnieniu mięśni górnej części ciała, w szczególności barków. Wykonywane jest za pomocą sztangi lub hantli, które podnosi się do góry z pozycji stojącej, a następnie opuszcza na poziom barków lub nieco niżej. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie barków, trójgłowe ramion, mięśnie obręczy barkowej oraz mięśnie pleców, co wpływa na poprawę postawy ciała, siły oraz wytrzymałości mięśniowej.

Jak wykonać wyciskanie żółnierskie

Instrukcja wyciskania żołnierskiego:

1. Stawiając stopy w lekkim rozkroku, złap sztangę nachwytem w miejscu nieco szerszym niż na szerokość barków.
2. Utrzymując proste plecy oraz napięty brzuch, podnieś sztangę do poziomu obojczyków.
3. Wykonaj wdech i zacznij wyciskanie ciężaru w górę. Prowadź łokcie przodem, a przedramiona skieruj w górę.
4. Nie blokuj rąk w stawach łokciowych oraz nie dopuszczaj do przeprostu.
5. Powoli opuść sztangę do linii obojczyków, wykonując wydech.
6. Powtórz ruch od punktu 3 do 5, wykonując wyznaczoną liczbę powtórzeń.
7. Po zakończeniu serii, uważnie odłóż sztangę.

Wyciskanie żołnierskie warianty

Warianty (OHP) są to różne sposoby na modyfikację standardowego wyciskania żołnierskiego, aby zaangażować różne partie mięśniowe. Oto kilka popularnych wariantów over head press:

1. Wyciskanie żołnierskie na stojąco – wariant ten polega na wykonaniu wyciskania żołnierskiego na stojąco. Ćwiczenie to angażuje całe ciało, wymaga większej stabilizacji, ponieważ nie ma żadnego oparcia jak w przypadku wyciskania siedząc na ławeczce.
2. Wyciskanie siedząc – ten wariant polega na wykonywaniu wyciskania żołnierskiego na siedząco. Ćwiczenie to umożliwia dokładniejsze kontrolowanie techniki oraz mniejsze ryzyko kontuzji.
3. Wyciskanie wraz z pomocą nóg – ten wariant polega na wykonaniu OHP, przy pomocy mięśni nóg, “wybijając” nieco ciężar z nóg. Pozwala to na zwiększenie ciężaru, który można podnieść, a także na zaangażowanie dodatkowo mięśni nóg.

Wyciskanie żołnierskie – sztangą, hantlami, kettlebell

Wyciskane żołnierskie oprócz wariantu ze sztangą, można wykonywać również z użyciem hantli lub kettlebell. Oto krótki opis tych wariantów:

1. OHP z hantlami – ten wariant polega na wykonaniu standardowego wyciskania żołnierskiego, ale z użyciem hantli zamiast jednej dużej sztangi. Ćwiczenie to pozwala na większą swobodę ruchów, a także na zwiększenie zaangażowania mięśni stabilizujących.
2. OHP z Kettlebell – ten wariant polega na wykonaniu wyciskania żołnierskiego z użyciem kettlebelli zamiast sztangi. Ćwiczenie to wymaga większej kontroli nad ciężarem, ponieważ kettlebell jest bardziej niestabilny, co wymusza większą stabilizację oraz zaangażowanie mięśni stabilizujących.

W obu przypadkach technika wykonania wyciskania żołnierskiego jest podobna do standardowej wersji, a różnica polega głównie na użyciu innych narzędzi treningowych.