Trening
Podciąganie na drążku nachwyt czy podchwyt, który chwyt wybrać?
Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych i najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, nasuwa się więc naturalne pytanie, dotyczące wyboru rodzaju chwytu: podciągać się nachwytem czy podchwytem? Dzięki temu wpisowi dowiesz się, który z chwytów warto wybrać i jakie są różnice między nimi. Czytaj dalej, aby odkryć, który sposób podciągania na drążku będzie najlepszy dla Ciebie i Twoich celów treningowych.
Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem
Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem to dwie popularne techniki treningowe, które angażują wiele mięśni górnej części ciała. Nachwyt to chwyt, w którym dłonie są skierowane w stronę ciała, a podchwyt polega na trzymaniu drążka z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Oba chwyty mają swoje zalety i wpływają na różne grupy mięśni, dlatego warto zrozumieć, jakie są różnice między nimi.
Podciąganie na drążku nachwytem angażuje głównie mięśnie grzbietu, takie jak mięsień szeroki grzbietu, naramienny oraz prostownik ramienia. Ten chwyt pozwala na większe zaangażowanie tych mięśni, umożliwiając osiągnięcie większej siły oraz masy mięśniowej w obszarze grzbietu. Jest również bardziej naturalny dla większości osób i łatwiejszy do wykonania, zwłaszcza dla początkujących.
Podciąganie na drążku podchwytem skupia się głównie na mięśniach ramion, takich jak mięsień dwugłowy ramienia i mięsień promieniowy. Ten chwyt może pomóc w rozwoju siły i masy mięśniowej w ramionach, angażuje także mięśnie grzbietu, chodź w mniejszym stopniu. Może być bardziej wymagający dla osób początkujących ze względu na większe obciążenie w ramionach.
Wybór między nachwytem a podchwytem zależy od Twoich celów treningowych. Jeśli chcesz skupić się na rozbudowie grzbietu, nachwyt może być lepszym wyborem. Jeśli natomiast chcesz skupić się na rozwoju ramion, podchwyt może przynieść lepsze efekty. Możesz również eksperymentować, stosując oba chwyty w swoim treningu, aby zapewnić kompleksowe zaangażowanie mięśni górnej części ciała.
Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik
Ilość podciągnięć na drążku, która jest uważana za dobry wynik, zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, poziom sprawności fizycznej oraz doświadczenie treningowe. Ogólnie rzecz biorąc, dla dorosłych mężczyzn uważa się, że wykonanie 10-15 poprawnych powtórzeń podczas jednej serii podciągnięć to dobry wynik. Natomiast dla dorosłych kobiet zakres ten może wynosić od 1-5 powtórzeń.
Prawidłowa technika podciągania podchwytem i nachwytem
Podciąganie podchwytem:
- Stań pod drążkiem, ustawiając szerokość chwytu na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Twoje dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
- Chwyć mocno drążek, wypnij klatkę piersiową do przodu i delikatnie zegnij kolana.
- Zacznij unoszenie ciała, skupiając się na wyciąganiu łopatek w dół i do tyłu.
- Kontynuuj unoszenie ciała, aż podciągniesz się tak wysoko, że broda przekroczy wysokość drążka.
- Powoli opuść się, kontrolując ruch, aż Twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powtórz.
Podciąganie nachwytem:
- Stań pod drążkiem, ustawiając szerokość chwytu na odległość nieco szerszą niż szerokość barków (możesz kombinować z szerokością chwytu, dużo szerzej jak w przypadku podciągania podchwytem). Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
- Reszta, tak samo jak w przypadku podciągania podchwytem.
Niezależnie od chwytu, pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących techniki:
- Zachowaj prostą sylwetkę i unikaj kołysania ciała podczas wykonywania podciągnięć.
- Skoncentruj się na aktywacji mięśni grzbietu i ramion, a nie tylko samych ramion.
- Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia się, jak i opuszczania ciała, aby ćwiczenie dawało najlepszy efekt.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od łatwiejszych wariantów podciągnięć, takich jak podciąganie na maszynie lub podciąganie z użyciem gumy oporowej, a następnie stopniowo przechodzić do podciągania na drążku.
Pamiętaj, że technika jest kluczowa dla maksymalnego bezpieczeństwa oraz efektywności treningu.
