Kulturystyka

Plan treningowy na siłownię – jak ułożyć dobry plan krok po kroku

Dodano 2023-05-31

Jeśli pragniesz zbudować zdrową, silną i masywną sylwetkę, odpowiednio zaplanowany trening, będzie niezbędnym narzędziem do osiągnięcia tych celów. W tym artykule podzielimy się naszymi wskazówkami i strategiami, które pomogą Ci stworzyć najlepszy plan treningowy na siłownię, dostosowany do Twoich potrzeb i celów. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, czy jesteś doświadczonym wyjadaczem, nasze wskazówki pozwolą Ci w pełni wykorzystać swój potencjał. Gotowy? Przejdźmy zatem do tworzenia doskonałego planu treningowego na siłownię!

Spis treści:

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię – instrukcja

Poniżej przedstawiam gotową instrukcję, krok po kroku, jak samodzielnie ułożyć plan treningowy na siłownię:

1. Określ swoje cele – Zastanów się, jakie cele chciałbyś osiągnąć dzięki treningowi na siłowni. Czy chcesz zwiększyć siłę, zbudować masę mięśniową, poprawić wytrzymałość czy schudnąć? Określenie celów pomoże Ci skoncentrować się na odpowiednim rodzaju treningu.

2. Określ częstotliwość treningów – Zdecyduj, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć. Pamiętaj, aby być realistycznym i dostosować swoje plany do swojego stylu życia oraz możliwości czasowych.

https://gymi.pl/ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc-na-silowni/

https://gymi.pl/jak-znalezc-czas-na-trening-cwiczenia-silownie/

https://gymi.pl/czy-mozna-cwiczyc-codziennie-na-silowni/

3. Wybierz rodzaj treningu – Na siłowni można wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak trening siłowy, trening cardio czy trening funkcjonalny. Zdecyduj, jakie rodzaje treningu będą odpowiednie dla Twoich celów. Możesz również skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia.

https://gymi.pl/trening-cardio-trening-wytrzymalosciowy/

https://gymi.pl/trening-fbw-full-body-workout/

https://gymi.pl/trening-split-plan-coto/

4. Podział treningu – Rozważ podział treningu na różne dni, aby pracować nad różnymi grupami mięśniowymi. Na przykład, można trenować klatkę piersiową i triceps w jednym dniu, plecy i biceps w innym dniu, a nogi i barki w kolejnym dniu. Ważne jest, aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas regeneracji między treningami.

5. Wybór ćwiczeń – Wybierz konkretne ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. Możesz skorzystać z różnych maszyn, sztang, kettlebell, hantli lub wykorzystać ćwiczenia z własną masą ciała. Upewnij się, że ćwiczenia są zróżnicowane i obejmują zarówno ćwiczenia izolowane (skupiające się na jednym mięśniu) jak i ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

https://gymi.pl/wolne-ciezary-czy-maszyny/

6. Określ liczbę serii i powtórzeń – Dla każdego ćwiczenia ustal liczbę serii i powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować siłę, skoncentruj się na mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem. Jeśli natomiast chcesz poprawić wytrzymałość mięśni, skup się na większej liczbie powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

7. Ustal progresję treningową – Aby utrzymać postępy i uniknąć stagnacji, ważne jest wprowadzanie stopniowych zmian w intensywności treningu. Możesz zwiększać obciążenie stopniowo, dodawać kolejne powtórzenia lub serie, zmieniać kolejność ćwiczeń lub eksperymentować z różnymi technikami treningowymi, takimi jak superserie czy drop set. Progresja treningowa pozwoli na stałą adaptację mięśni na nowy bodziec, dzięki czemu zanotujemy stały progres na siłowni.

https://gymi.pl/drop-set-metoda-treningowa/

https://gymi.pl/superserie-silownia-metoda-treningowa/

https://gymi.pl/jak-dobrac-ciezar-na-silowni/

8. Ustal czas trwania treningu – Określ, jak długo chcesz ćwiczyć podczas każdej sesji treningowej. Czas trwania może różnić się w zależności od intensywności treningu oraz dostępnej ilości czasu.

https://gymi.pl/ile-powinien-trwac-trening-na-silowni/

https://gymi.pl/przerwy-miedzy-seriami-silownia/

9. Dodaj elementy rozgrzewki i rozciągania – Nie zapominaj o ważności rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania mięśni po treningu. Dobrze rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje, a rozciąganie pomaga w powolnym zaniku tętna oraz powrotu organizmu do normy.

10. Monitoruj postępy: Regularnie sprawdzaj swoje postępy, takie jak obciążenie w danym ćwiczeniu, poprawa liczby powtórzeń czy zmniejszenie czasu trwania odpoczynku między seriami. Zapisuj swoje treningi, aby mieć możliwość śledzenia rozwoju oraz korekty planu, jeśli to konieczne.

https://gymi.pl/jak-sie-mierzyc-prawidlowo/

11. Zwróć uwagę na równowagę mięśniową – Upewnij się, że twój plan treningowy uwzględnia równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych, dzięki temu unikniesz dysproporcji i ewentualnych problemów z postawą.

12. Odpoczynek i regeneracja – Pamiętaj, że równie ważne jak trening jest odpoczynek i regeneracja. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, zadbaj o zdrową dietę oraz dni wolne od intensywnego treningu, dzięki temu dasz swoim mięśniom czas na regenerację i rozwój.

https://gymi.pl/ile-dni-trwa-regeneracja-miesni/

Gotowe plany treningowe na siłownie – czy warto korzystać?

Gotowe plany treningowe na siłownię mogą być przydatne dla wielu osób, zwłaszcza dla początkujących lub dla tych, którzy potrzebują oprzeć się na gotowej strukturze treningu, tworząc własny indywidualny plan. Oto kilka korzyści gotowych planów treningowych:

Gotowe plany treningowe są doskonałym “szkieletem” dla twojego treningu. Zazwyczaj obejmują różne ćwiczenia, podział na grupy mięśniowe, liczbę serii i powtórzeń oraz sugestie dotyczące kolejności treningu. Dzięki temu nie musisz samodzielnie kombinować, jak skonstruować swój plan treningowy.
Gotowe plany treningowe często oferują różnorodność ćwiczeń, które angażują różne grupy mięśniowe. To pomaga w zapewnieniu równowagi mięśniowej i ogólnym rozwoju ciała. Dzięki gotowemu planowi możesz eksplorować różne rodzaje treningu i ćwiczeń, których sam byś może nie uwzględnił.
Przygotowanie kompletnego planu treningowego może być czasochłonne, szczególnie jeśli jesteś początkujący i nie masz wystarczającej wiedzy o treningu. Gotowe plany treningowe ułatwiają i przyspieszają proces planowania, dzięki czemu możesz szybciej skupić się na samej aktywności fizycznej.
Istnieje wiele gotowych planów treningowych dostępnych dla różnych celów, takich jak budowa masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły itp. Możesz wybrać plan, który najlepiej odpowiada Twoim celom oraz preferencjom treningowym.

Jednakże, warto pamiętać, że gotowe plany treningowe nie są idealne dla wszystkich. Każdy człowiek jest inny i ma różne cele, predyspozycje fizyczne oraz ograniczenia. Dlatego ważne jest dostosować plan treningowy do siebie samego.

Jeśli masz specjalne wymagania lub ograniczenia, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dostosuje plan treningowy do Twoich potrzeb.

Przykładowy plan treningowy na masę dla początkujących

Przykładowy trening na masę, który możesz wykorzystać jako swój punkt wyjścia. Pamiętaj, że każdy plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych możliwości, preferencji oraz poziomu zaawansowania.

Plan treningowy na masę (FBW) (3 dni treningowe w tygodniu):

Trening wykonujemy według podanego harmonogramu | A-B-A (1 tydzień) / B-A-B (2 tydzień), następnie znów A-B-A, aż do zakończenia cyklu treningowego (około 2 miesiące).

Trening całego ciała – Trening A