Trening split zasady treningu dzielonego oraz plan

Trening split to rodzaj treningu siłowego, w którym trening jest podzielony na kilka dni, podczas których pracuje się nad różnymi grupami mięśniowymi. Celem treningu split jest maksymalne zaangażowanie każdej grupy mięśniowej podczas treningu, dzięki czemu uzyskuje się lepsze wyniki w rozwoju siły i masy mięśniowej.

Najczęściej stosowanym podziałem w treningu split jest podział na dni pracujące nad konkretnymi grupami mięśniowymi, np.:

• Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
• Dzień 2: plecy i biceps
• Dzień 3: barki i brzuch
• Dzień 4: nogi

Każdy dzień treningowy skupia się na konkretnych grupach mięśniowych, co pozwala na intensywniejsze i skuteczniejsze treningi. Istnieją również inne podziały treningu split, w zależności od preferencji i celów treningowych.

Zasady treningu split

Zasady treningu “split” polegają na podziale treningu na sesje skupiające się na różnych grupach mięśniowych. W ramach tego podejścia treningowego wyznacza się specyficzne dni tygodnia dla różnych grup mięśniowych, np. trening klatki piersiowej i tricepsa w poniedziałek, a pleców i bicepsa we wtorek.

Istnieją różne warianty treningu split, które różnią się liczbą dni przeznaczonych na trening oraz podziałem mięśni na grupy. Najczęściej stosowanymi wariantami są:

1. 3-dniowy split – trening podzielony jest na 3 dni, w których skupiamy się na różnych grupach mięśniowych, np. trening klatki piersiowej i tricepsa w poniedziałek, trening pleców i bicepsa w środę oraz trening nóg i barków w piątek.
2. 4-dniowy split – trening podzielony jest na 4 dni, zwykle po jednym dniu na każdą z grup mięśniowych: klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi, barki.
3. 5-dniowy split – trening podzielony jest na 5 dni, zwykle jedna grupa mięśniowa na dzień: klatka piersiowa, plecy, barki, nogi, ramiona.

Istotne jest, aby trening split był odpowiednio zbilansowany i uwzględniał wszystkie główne grupy mięśniowe. Ważne jest również, aby trening był dostosowany do indywidualnych celów i możliwości treningowych danej osoby.

Trening split ile serii, powtórzeń, przerwy między seriami?

Ilość sesji treningowych zależna od celu:

Ogólnie można założyć, że wykonujemy 3-4 sesji treningowych w tygodniu jeżeli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. 3 sesje treningowe, jeżeli celem jest zwiększenie siły oraz nawet 6 sesji treningowych w tygodniu na “rzeźbie“.

Ilość serii na partie mięśniowe w tygodniu.
W planie na masę na duże partie 12-16 serii, na małe partie 8-12 serii.
W planie na siłę na duże partie 10-14 serii, na małe partie 6-10 serii.
W planie na wytrzymałość na duże partie 16-20 serii, na na małe 12-16 serii.

Ilość powtórzeń w serii:
Masa: 6-12 powtórzeń
Siła: 8-1 powtórzeń
Wytrzymałość: 12-15 powtórzeń

Przerwy między seriami:
Masa: 120-150 sekund
Siła: 180-240 sekund
Wytrzymałość: 60-90 sekund

Zalety treningu split

Oto niektóre z zalet treningu split:

1. Możliwość skupienia się na konkretnych grupach mięśniowych: dzięki treningowi split można w pełni skupić się na ćwiczeniach, które koncentrują się na określonych grupach mięśniowych. To może pomóc w poprawie siły, rozwoju mięśni i umiejętności osiągnięcia konkretnych celów treningowych.
2. Możliwość dostosowania planu treningowego: trening split umożliwia dostosowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb i celów, ponieważ można dostosować liczbę dni treningowych oraz podzielić je na różne grupy mięśniowe.
3. Możliwość lepszej regeneracji: podział treningu na mniejsze sesje pozwala na lepszą regenerację mięśni, ponieważ pozwala na lepsze wykorzystanie okresów odpoczynku i uniknięcie przeciążenia jednej grupy mięśniowej.
4. Większa motywacja: podział treningu na mniejsze części może pomóc w utrzymaniu motywacji, ponieważ umożliwia skupienie się na konkretnej grupie mięśniowej i osiągnięciu lepszych wyników.
5. Zwiększenie objętości treningowej: dzięki podziałowi treningu na mniejsze sesje, można zwiększyć objętość treningową, co może prowadzić do lepszego rozwoju mięśni i poprawy wyników.
6. Różnorodność treningu: trening split pozwala na różnorodność w treningu, ponieważ można wprowadzić różne ćwiczenia i techniki treningowe, które koncentrują się na różnych grupach mięśniowych.
7. Lepsze dostosowanie do harmonogramu: podział treningu na mniejsze części może również pomóc w lepszym dostosowaniu treningu do harmonogramu życia, szczególnie dla osób z ograniczonym czasem na trening.
8. Lepsza kontrola postępów: dzięki treningowi split, można lepiej kontrolować postępy w treningu, ponieważ można śledzić postępy w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych i dostosowywać program treningowy w zależności od wyników.

Trening split 3 dniowy plan na masę

Oto przykładowy 3 dniowy program treningowy split, który jest skoncentrowany na budowaniu masy mięśniowej:

Dzień 1 – Klatka piersiowa i triceps:

1. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Francuskie wyciskanie sztangi – 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Prostowanie ramion z linkami lub hantlami – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 2 – Plecy i biceps:

1. Podciąganie na drążku – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą lub hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami lub sztangą – 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion na wyciągu – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 3 – Nogi i barki:

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) – 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi – 4 serie po 10-12 powtórzeń
5. Unoszenie hantli na boki – 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Rozpiętki odwrotne na stojąco – 3 serie po 12 powtórzeń

Ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba ma indywidualne cele i potrzeby, a program treningowy powinien być dostosowany do tych indywidualnych czynników.