Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym co to takiego, lista

Ćwiczenia wielostawowe angażują jednocześnie kilka stawów oraz grup mięśniowych, co przekłada się na wydajność, siłę oraz rozwój sylwetki. W niniejszym artykule zgłębimy tajniki tych dynamicznych ruchów, zdefiniujemy, czym są ćwiczenia wielostawowe, przedstawimy również listę ćwiczeń, której celem jest zbudowanie imponującej siły i masy naszych mięśni.

Ćwiczenia wielostawowe co to takiego?

Ćwiczenia wielostawowe, zwane również ćwiczeniami złożonymi, to takie, które angażują jednocześnie wiele stawów oraz grup mięśniowych. W odróżnieniu od ćwiczeń izolowanych, które skupiają się na pracy jednej grupy mięśniowej oraz jednym stawie, ćwiczenia wielostawowe przynoszą korzyści z zaangażowania kilku obszarów anatomicznych podczas jednego ruchu, tworząc fundamenty naszej sylwetki.

Kluczowe zalety ćwiczeń wielostawowych

Efektywność czasowa: Dzięki jednemu ruchowi trenujemy wiele obszarów jednocześnie, co oszczędza czas oraz zwiększa efektywność treningu.

Wzrost siły i masy mięśniowej: Angażowanie wielu mięśni jednocześnie stymuluje wydzielanie hormonów wzrostu, co wspomaga rozwój siły i masy mięśniowej.

Poprawa funkcjonalności: Trening wielostawowy przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwiększa także zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Spalanie kalorii: Intensywność ćwiczeń wielostawowych przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Ćwiczenia wielostawowe – lista

1. Przysiady ze sztangą:
   • Angażują mięśnie nóg, pośladków i pleców.
2. Martwy ciąg:
   • Kształtuje plecy, pośladki, nogi, a także pracuje nad stabilizacją rdzenia.
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc:
   • Skupia się na mięśniach klatki piersiowej, tricepsie i barkach.
4. Podciąganie się na drążku:
   • Rozwija mięśnie grzbietu, bicepsów oraz przedramion.
5. Wyciskanie sztangi/hantli siedząc – Angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsa.

Trening FBW idealny do ćwiczeń wielostawowych

Trening Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała, jest idealny do ćwiczeń wielostawowych, ponieważ pozwala na zaangażowanie wielu grup mięśniowych w jednej sesji treningowej.

Oto więcej informacji na temat FBW:

Wady ćwiczeń wielostawowych

Potrzebna dobra technika:

Ćwiczenia wielostawowe wymagają precyzyjnej techniki, złe wykonywanie może prowadzić do kontuzji. Warto skonsultować się z profesjonalistą lub instruktorem fitness.

Dobra koordynacja ruchów:

Niektóre ćwiczenia wielostawowe, zwłaszcza te wymagające stabilizacji, mogą być trudne dla początkujących lub osób z ograniczoną stabilnością stawów.

Obciążenie dla układu nerwowego:

Intensywne ćwiczenia wielostawowe mogą prowadzić do szybkiego zmęczenia centralnego układu nerwowego, co może być wyzwaniem przy dłuższych treningach.

Ograniczona izolacja mięśni:

Ćwiczenia wielostawowe angażują wiele grup mięśniowych, co może sprawić, że izolacja konkretnych obszarów staje się trudniejsza. To może być wadą dla osób z konkretnymi celami dotyczącymi rozwoju określonych partii ciała.

Wymagane odpowiednie wyposażenie:

Niektóre ćwiczenia wielostawowe wymagają specjalistycznego sprzętu, takiego jak sztanga czy drążek, co może być ograniczeniem w przypadku treningu w warunkach domowych.

Ćwiczenia wielostawowe na biceps:

1. Podciąganie na drążku podchwytem:
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc:

Ćwiczenia wielostawowe na Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej:

Ćwiczenia wielostawowe na Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem:
2. Dipy na Poręczach:
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:

Ćwiczenia wielostawowe na brzuch:

1. Przysiady (zaangażowanie również core):
2. Deska (Plank):
3. Unoszenie nóg leżąc:

Ćwiczenia wielostawowe na barki:

1. Wyciskanie hantli nad głową:
2. Podciąganie sztangi do brody:
3. Unoszenie hantli na boki:
4. Wyciskanie sztangi żołnierskie

Ćwiczenia wielostawowe na plecy:

1. Martwy Ciąg:
2. Podciąganie na drążku nachwytem:
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie:
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie:

Powyższe ćwiczenia to jedynie przykłady ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście jest ich o wiele więcej, wystarczy pomyśleć na “chłopski rozum”, jeżeli w ćwiczeniu angażujemy więcej niż jeden mięsień i jeden staw, mamy już do czynienia z ćwiczeniem wielostawowym 🙂