Trening
Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym co to takiego, lista
Ćwiczenia wielostawowe angażują jednocześnie kilka stawów oraz grup mięśniowych, co przekłada się na wydajność, siłę oraz rozwój sylwetki. W niniejszym artykule zgłębimy tajniki tych dynamicznych ruchów, zdefiniujemy, czym są ćwiczenia wielostawowe, przedstawimy również listę ćwiczeń, której celem jest zbudowanie imponującej siły i masy naszych mięśni.
Ćwiczenia wielostawowe co to takiego?
Ćwiczenia wielostawowe, zwane również ćwiczeniami złożonymi, to takie, które angażują jednocześnie wiele stawów oraz grup mięśniowych. W odróżnieniu od ćwiczeń izolowanych, które skupiają się na pracy jednej grupy mięśniowej oraz jednym stawie, ćwiczenia wielostawowe przynoszą korzyści z zaangażowania kilku obszarów anatomicznych podczas jednego ruchu, tworząc fundamenty naszej sylwetki.
Kluczowe zalety ćwiczeń wielostawowych
Efektywność czasowa: Dzięki jednemu ruchowi trenujemy wiele obszarów jednocześnie, co oszczędza czas oraz zwiększa efektywność treningu.
Wzrost siły i masy mięśniowej: Angażowanie wielu mięśni jednocześnie stymuluje wydzielanie hormonów wzrostu, co wspomaga rozwój siły i masy mięśniowej.
Poprawa funkcjonalności: Trening wielostawowy przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwiększa także zdolność do wykonywania codziennych czynności.
Spalanie kalorii: Intensywność ćwiczeń wielostawowych przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu.
Ćwiczenia wielostawowe – lista
- Przysiady ze sztangą:
- Angażują mięśnie nóg, pośladków i pleców.
- Martwy ciąg:
- Kształtuje plecy, pośladki, nogi, a także pracuje nad stabilizacją rdzenia.
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc:
- Skupia się na mięśniach klatki piersiowej, tricepsie i barkach.
- Podciąganie się na drążku:
- Rozwija mięśnie grzbietu, bicepsów oraz przedramion.
- Wyciskanie sztangi/hantli siedząc – Angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsa.
Trening FBW idealny do ćwiczeń wielostawowych
Trening Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała, jest idealny do ćwiczeń wielostawowych, ponieważ pozwala na zaangażowanie wielu grup mięśniowych w jednej sesji treningowej.
Oto więcej informacji na temat FBW:
Wady ćwiczeń wielostawowych
Potrzebna dobra technika:
Ćwiczenia wielostawowe wymagają precyzyjnej techniki, złe wykonywanie może prowadzić do kontuzji. Warto skonsultować się z profesjonalistą lub instruktorem fitness.
Dobra koordynacja ruchów:
Niektóre ćwiczenia wielostawowe, zwłaszcza te wymagające stabilizacji, mogą być trudne dla początkujących lub osób z ograniczoną stabilnością stawów.
Obciążenie dla układu nerwowego:
Intensywne ćwiczenia wielostawowe mogą prowadzić do szybkiego zmęczenia centralnego układu nerwowego, co może być wyzwaniem przy dłuższych treningach.
Ograniczona izolacja mięśni:
Ćwiczenia wielostawowe angażują wiele grup mięśniowych, co może sprawić, że izolacja konkretnych obszarów staje się trudniejsza. To może być wadą dla osób z konkretnymi celami dotyczącymi rozwoju określonych partii ciała.
Wymagane odpowiednie wyposażenie:
Niektóre ćwiczenia wielostawowe wymagają specjalistycznego sprzętu, takiego jak sztanga czy drążek, co może być ograniczeniem w przypadku treningu w warunkach domowych.
Ćwiczenia wielostawowe na biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc:
Ćwiczenia wielostawowe na Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej:
Ćwiczenia wielostawowe na Triceps:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem:
- Dipy na Poręczach:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:
Ćwiczenia wielostawowe na brzuch:
- Przysiady (zaangażowanie również core):
- Deska (Plank):
- Unoszenie nóg leżąc:
Ćwiczenia wielostawowe na barki:
- Wyciskanie hantli nad głową:
- Podciąganie sztangi do brody:
- Unoszenie hantli na boki:
- Wyciskanie sztangi żołnierskie
Ćwiczenia wielostawowe na plecy:
- Martwy Ciąg:
- Podciąganie na drążku nachwytem:
- Wiosłowanie hantlą w opadzie:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie:
Powyższe ćwiczenia to jedynie przykłady ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście jest ich o wiele więcej, wystarczy pomyśleć na “chłopski rozum”, jeżeli w ćwiczeniu angażujemy więcej niż jeden mięsień i jeden staw, mamy już do czynienia z ćwiczeniem wielostawowym 🙂