Drop set jak wykonać efektywny trening z użyciem tej metody

Drop set to technika treningowa wykorzystywana w treningu siłowym, polegająca na wykonywaniu kilku serii tego samego ćwiczenia z coraz mniejszą ilością obciążenia, bez przerwy pomiędzy seriami. W ramach drop setu, po wykonaniu serii powtórzeń z daną ilością obciążenia, ciężar jest zmniejszany, a ćwiczenie jest kontynuowane bez przerwy, z mniejszą ilością obciążenia.

Przykładowo, jeśli podczas treningu wyciskania sztangi leżąc, zaczynamy od 60 kilogramów na sztandze, wykonujemy 10 powtórzeń, a następnie zmniejszamy ciężar do 50 kilogramów i kontynuujemy ćwiczenie bez przerwy, wykonując kolejne powtórzenia, następnie zmniejszamy ciężar do 40 kilogramów kontynuując serię, aż do momentu, gdy osiągniemy wyczerpanie mięśniowe.

Efekty drop setów

Technika drop setu ma na celu zwiększenie intensywności treningu, co przekłada się na większe pobudzenie mięśni i większą stymulację wzrostu mięśni. Zwykle stosowana jest w celu przeciążenia mięśni i zmuszenia ich do pracy na granicy swoich możliwości, co może prowadzić do szybszego postępu w budowaniu siły i masy mięśniowej. Jednak, ze względu na intensywność tej metody, zaleca się stosowanie jej z umiarem, aby uniknąć kontuzji i przemęczenia mięśni.

Oto kilka efektów, jakie można uzyskać dzięki stosowaniu drop setów:

1. Zwiększenie intensywności treningu – drop sety umożliwiają wykonanie większej ilości powtórzeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Większa intensywność oznacza większe pobudzenie mięśni, co może prowadzić do lepszego wzrostu mięśni.
2. Przeciążenie mięśni – drop sety pozwalają na przeciążenie mięśni w sposób, który nie byłby możliwy w przypadku standardowego treningu. Przeciążenie mięśni to kluczowy czynnik wpływający na wzrost siły i masy mięśniowej.
3. Stymulacja mięśni – drop sety pozwalają na większą stymulację mięśni, co przekłada się na ich szybszy rozwój. Stymulacja mięśni to proces, w którym mięśnie odbierają bodziec treningowy i reagują na niego poprzez wzrost siły i masy mięśniowej.
4. Poprawa wytrzymałości mięśniowej – drop sety wymagają od mięśni ciągłej pracy w warunkach dużej intensywności. Regularne stosowanie tej techniki może prowadzić do poprawy wytrzymałości mięśniowej, co pozwoli na wykonywanie większej ilości powtórzeń w innych ćwiczeniach.

Rodzaje drop setów

Oto kilka rodzajów drop setów wraz z przykładami:

1. Klasyczny drop set – polega na wykonaniu serii powtórzeń z daną ilością obciążenia, a następnie zmniejszeniu ciężaru i kontynuowaniu ćwiczenia bez przerwy, wykonując kolejne powtórzenia. Przykład: wykonanie 12 powtórzeń na ławce skośnej z ciężarem 80 kg, a następnie zmniejszenie obciążenia do 60 kg i wykonanie kolejnych 10 powtórzeń.
2. Drop set z zastosowaniem maszyny – polega na zmniejszeniu ciężaru poprzez zmniejszenie ilości oporników w maszynie, bez konieczności zmiany obciążenia. Przykład: wykonanie 12 powtórzeń na maszynie do podnoszenia ciężarów z maksymalnym obciążeniem, a następnie zmniejszenie ilości oporników i wykonanie kolejnych powtórzeń.
3. Drop set z wykorzystaniem hantli – polega na zmniejszeniu ciężaru poprzez zmianę hantli na lżejsze, bez przerwy między kolejnymi seriami. Przykład: wykonanie 12 powtórzeń uginań z hantlami o wadze 20 kg na każdej stronie, a następnie zmiana na hantle o wadze 15 kg i wykonanie kolejnych powtórzeń.
4. Reverse drop set – polega na rozpoczęciu ćwiczenia z mniejszą ilością obciążenia i stopniowym zwiększaniu go w kolejnych seriach. Przykład: wykonanie 12 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc na ławce z ciężarem 60 kg, a następnie dodanie kolejnych 10 kg i wykonanie kolejnych powtórzeń.
5. Super drop set – polega na wykorzystaniu kilku różnych obciążeń podczas jednego drop setu, zaczynając od największego i stopniowym zmniejszaniu go w kolejnych seriach. Przykład: wykonanie 12 powtórzeń ćwiczenia na klatkę piersiową z ciężarem 80 kg, następnie zmniejszenie ciężaru do 70 kg i wykonanie kolejnych powtórzeń, a następnie zmniejszenie ciężaru do 60 kg i wykonanie kolejnych powtórzeń.

Drop set – dla kogo?

Drop set to zaawansowana metoda treningowa, która może być skuteczna dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym. Jest to metoda, która wymaga zaangażowania mięśni na maksymalnym poziomie, co może prowadzić do zmęczenia mięśniowego. Dlatego też, drop sety nie są zalecane dla początkujących, którzy powinni najpierw skupić się na nauce poprawnej techniki i stopniowym zwiększaniu obciążenia.

Drop sety mogą być stosowane przez osoby, które chcą osiągnąć szybkie wyniki i zwiększyć intensywność treningu. Są szczególnie skuteczne dla osób, które osiągnęły pułap w rozwoju mięśni i chcą zwiększyć wyzwanie dla swojego ciała.

Należy pamiętać, że drop sety powinny być stosowane z umiarem i nie powinny stanowić podstawowej metody treningowej. W treningu siłowym ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy intensywnością a regeneracją, a drop sety mogą powodować zwiększone obciążenie mięśni i przedłużający się proces regeneracji.