Trening
FBW Sakera – plan treningowy, zasady oraz efekty treningu
FBW Sakera to program treningowy Full Body Workout stworzony przez Michała „Sakera” Sakowskiego, współtwórcę popularnego kanału YouTube “WK Warszawski Koks”. Plan treningowy polega na angażowaniu głównie dużych grup mięśniowych poprzez ćwiczenia wielostawowe, dzięki czemu jest popularnym wyborem dla początkujących ze względu na swoją wszechstronność.
Program składa się z dwóch treningów wykonywanych naprzemiennie, z niskim zakresem powtórzeń oraz dużą liczbą serii. Trening zwykle jest wykonywany trzy razy w tygodniu, sesje treningowe co drugi dzień, jeden raz w tygodniu przerwa wynosi 72-godziny. W FBW Sakera priorytetem są ćwiczenia wielostawowe ukierunkowane na siłę, trening zaczynamy od większych grup mięśniowych, a kończymy na mniejszych. Niektóre korzyści z tego programu treningowego obejmują zwiększoną siłę, definicję mięśni oraz zwiększenie masy mięśniowej czy utrata zbędnych kilogramów przy odpowiedniej diecie.
Trening dla początkujących wykonujemy według następującego schematu:
Poniedziałek trening A, Środa trening B, Piątek trening A, Poniedziałek trening B, Środa trening A, Piątek trening B i tak aż do wyczerpania zdolności do progresji ciężaru.
Następnie przechodzimy na trening dla średnio-zaawansowanych:
Przykładowo wykonujemy treningi: Poniedziałek zestaw A, Środa zestaw B, Czwartek zestaw C, Sobota zestaw D. Powtarzamy ten podział co tydzień, aż do wyczerpania zdolności do progresu.
FBW Sakera – plan treningowy dla początkujących mężczyzn
| Trening A | Trening B |
|---|---|
| Przysiady 5×5 | Martyw ciąg klasyczny 5×5 |
| Wyciskanie leżąc 5×5 | Wyciskanie żołnierskie 5×5 |
| Wiosłowanie 5×5 | Podciąganie wąsko 5×5 |
| Wznosy bokiem 3×8 | Wyciskanie wąsko 3×8 |
| Biceps + Triceps 3×8 | Biceps 3×8 |
| Allahy 3×8 | Deska x3 |
| Łydki 3×8 | Łydki 3×8 |
FBW Sakera – plan treningowy dla początkujących kobiet
| Trening A | Trening B |
|---|---|
| Przysiady 5×5 | Martyw ciąg klasyczny 5×5 |
| Wyciskanie leżąc 5×5 | Wyciskanie żołnierskie 5×5 |
| Wiosłowanie 5×5 | Podciąganie wąsko 5×5 |
| Wznosy bokiem 3×8 | Zakroki 3×8 |
| Hip Thrust 3×8 | Odwodziciele 3×8 |
| Allahy 3×8 | Deska x3 |
| Łydki 3×8 | Łydki 3×8 |
Plan Sakera dla średniozaawansowanych
” Kiedy jesteśmy średnio zaawansowani, powinniśmy już bardzo dobrze rozumieć, jak co działa, więc plan ten tak naprawdę jest tylko szkieletem, który każdy z Was sam powinien sobie poukładać pod swoje słabe ogniwa/słabe partie.”
Oto główne założenia planu:
- Zaburzanie homeostazy – trening powinien być na tyle intensywny, aby wywoływał odpowiedź adaptacyjną organizmu i zmuszając go do rozbudowy mięśni.
- Rotacja zakresów powtórzeń – zmiana zakresów powtórzeń w trakcie tygodnia pozwala na pobudzenie mięśni na różne sposoby (siła, hipertrofia, wytrzymałość) oraz na uniknięcie adaptacji i stagnacji.
- Indywidualizacja planu treningowego – każdy powinien dobierać ćwiczenia i ich liczbę pod własne słabe punkty i cele treningowe.
- Równowaga między ćwiczeniami push/pull – w planie treningowym powinna być równowaga między ćwiczeniami, które angażują mięśnie przeciwległe (np. wyciskanie i podciąganie).
- Uwzględnienie ćwiczeń akcesoryjnych – w planie treningowym powinny być uwzględnione ćwiczenia akcesoryjne, które pomagają wzmocnić słabe punkty i rozwijać braki w sile lub ruchomości.
Power FBW (4×3-5) trening A
- Push obunóż
- Pull obunóż
- Wyciskanie poziomo
- Przyciąganie pionowo
- Wyciskanie pionowo
- Akcesorium 2×8-10
Hyper LOW trening B
- Push obunóż
- Pull obunóż
- Push jednonóż
- Pull dowolnie
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
Hyper UP trening C
- Wyciskanie poziomo
- Przyciąganie pionowo
- Wyciskane pionowo
- Przyciąganie pionowo
- Przyciąganie poziomo
- Biceps + Triceps 2×8-10
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
Balans FBW Trening D
- Push/Pull dół
- Wyciskanie dowolne
- Przyciąganie dowolone
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
- Akcesorium 2x-8-10
Akcesoria A
- Wznosy bokiem
- Facepull
- Y Raise
- Butterfly
- Wznosy ramion w opadzie
- Spiętki
- Narciarz
- Wciąganie
- Ugiananie podudzi leżąc
- Żurawie
- Łydki stojąc
- Izolacja pośladek
- Przywodziciele
- Allahy
- Deska
- Hollow Body
Akcesoria B
- Uginanie podudzi leżąc
- Żurawie
- Łydki stojąc
- Izolacja pośladka
- Przywodziciele
- Allahy
- Deska
- Hollow Body
Akcesoria C
- Wznosy Bokiem
- Facepull
- Y Raise
- Butterfly
- Wznosy ramion w opadzie
- Spiętki
- Narciarz
- Wciąganie
Akcesoria D
- Wznosy bokiem
- Facepull
- Y Raise
- Butterfly
- Wznosy ramion w opadzie
- Spiętki
- Narciarz
- Wciąganie
- Ugiananie podudzi leżąc
- Żurawie
- Łydki stojąc
- Izolacja pośladek
- Przywodziciele
- Allahy
- Deska
- Hollow Body
Link do pdf Fundamenty Treningu Siłowego Michał Sakowski: http://hurt.wksklep.pl/Saker-Fundamenty-Treningu-Silowego_Michal-Sakowski.pdf
