Jak dobrać ciężar na siłowni – porady dla początkujących

Przebywając na siłowni, bardzo często spotykam się z pytaniami “jak dobrać ciężar na siłowni“, aby był on optymalny do rozwoju naszych mięśni. Sprawa wydaje się być dość banalna, jednak jak widać, wiele trenujących osób ma dość duży problem w dostosowaniu odpowiedniego obciążenia w danym ćwiczeniu. W tym artykule postaram się, rozwiać wszelkie wątpliwości z tym związane i wskazać w jaki sposób ustalić, jaki ciężar będzie optymalny do rozwoju naszych mięśni.

Jak dobrać ciężar w ćwiczeniach na siłowni – porady

Trening siłowy może być niezwykle satysfakcjonujący, jednak aby osiągnąć maksymalne rezultaty, niezbędne jest odpowiednie dobranie ciężaru. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni czy doświadczonym wyjadaczem, w tym artykule przedstawimy Ci kompleksowe porady dotyczące doboru ciężaru na siłowni.

1) Pierwszym krokiem jest określenie celów, jakie chcesz osiągnąć poprzez trening siłowy. Czy chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość czy po prostu schudnąć? Klarowna wizja Twoich celów pomoże Ci w odpowiednim doborze ciężaru.

2) Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać. Wykonaj kilku minutowe cardio, takie jak bieganie na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować je do wysiłku.

3) Skup się na nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń z lekkimi obciążeniami. Poprawna technika jest nie tylko bezpieczna, ale również pozwala na lepsze wykorzystanie mięśni oraz uniknięcie kontuzji.

4) “Piramida ciężarów” to metoda, w której rozpoczynasz trening z lekkim obciążeniem i stopniowo zwiększasz wagę w kolejnych seriach. Pozwala to na lepsze dostosowanie ciężaru do Twojej siły i możliwości.

5) Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz, że ciężar jest zbyt lekki, zwiększ go stopniowo. Z drugiej strony, jeśli czujesz się przeciążony lub doświadczasz bólu, zmniejsz obciążenie.

6) Tempo wykonywania ćwiczeń. Wolne i kontrolowane ruchy mogą wymagać większego obciążenia, podczas gdy szybkie i dynamiczne ruchy mogą wymagać mniejszego ciężaru.

7) Pamiętaj, że dobór ciężaru jest indywidualnym procesem. Czynniki takie jak wiek, płeć, poziom kondycji, historia treningowa i genetyka mają wpływ na to, jaki ciężar będzie dla Ciebie odpowiedni. Nie porównuj się do innych osób na siłowni, ponieważ każdy ma własne predyspozycje i cele.

8) Jeśli jesteś początkującym na siłowni, warto skonsultować się z trenerem lub instruktorem fitness. Znający się na rzeczy profesjonalista może ocenić Twoje umiejętności, pomóc w doborze odpowiedniego obciążenia oraz zapewnić wsparcie w trakcie treningu.

9) Pamiętaj, że nie musisz od razu używać największych ciężarów. Budowanie siły i masy mięśniowej jest procesem, który wymaga czasu i cierpliwości. Zaczynaj od lżejszych obciążeń i stopniowo je zwiększaj, dając swojemu ciału czas na adaptację.

Jak dobrać obciążenie w zależności od celu treningowego siła, masa, rzeźba, wytrzymałość

Poniższe wskazówki jak dobrać obciążenie w zależności od celu treningowego są uogólnione, ponieważ każdy organizm jest inny. Jak najbardziej możesz posiłkować się tymi danymi, jednak ostatecznie dostosuj obciążenie do własnych możliwości, następnie stopniowo zwiększaj je w miarę postępów treningowych.

Siła:

• Wybierz obciążenie, które umożliwia wykonanie od 1 do 6 powtórzeń w serii.
• Musisz odczuwać duże wyzwanie podczas ostatniego powtórzenia w serii.
• Wybierz ciężar, który pozwala utrzymać prawidłową technikę wykonania ćwiczenia.
• Seria wykonywana w zakresie 80-95% ciężaru maksymalnego.

Masa mięśniowa:

• Wybierz obciążenie, które umożliwia wykonanie od 6 do 12 powtórzeń w serii.
• Odczuwaj umiarkowane wyzwanie podczas ostatnich powtórzeń w serii.
• Staraj się zwiększać obciążenie stopniowo w miarę postępu.
• Seria wykonywana w zakresie 60-80% ciężaru maksymalnego.

Rzeźba ciała:

• Skup się na wykonywaniu ćwiczeń ze średnim obciążeniem oraz większą liczbą powtórzeń (12-20).
• Utrzymuj kontrolę nad techniką i skup się na poczuciu napięcia w mięśniach.
• Pracuj nad spalaniem tkanki tłuszczowej, jednocześnie wzmacniając mięśnie.
• Seria wykonywana w zakresie 50-70% ciężaru maksymalnego.

Wytrzymałość:

• Wybierz obciążenie, które umożliwia wykonanie 15 lub więcej powtórzeń w serii.
• Powinieneś odczuwać wysiłek, ale być w stanie utrzymać technikę przez całą serię.
• Skup się na krótszych przerwach między seriami, aby podnieść poziom wytrzymałości.
• Seria wykonywana w zakresie 50-60% ciężaru maksymalnego.

Link do kalkulatora ciężaru maksymalnego