Fitness
Jakie przerwy między seriami – masa, rzeźba, siła, wytrzymałość
Trening siłowy to nie tylko ćwiczenia, ale także kontrola nad przerwami między seriami. Długość przerw między seriami ma wpływ na to, jak intensywny będzie trening oraz jakie cele treningowe uda się nam osiągnąć. Odpowiednio dobrana długość przerw między seriami pomaga w osiągnięciu efektów zgodnych z oczekiwaniami, czyli zwiększeniu masy mięśniowej, poprawie wytrzymałości, zwiększeniu siły czy też rzeźbie mięśniowej.
W tym artykule przedstawimy informacje dotyczące długości przerw między seriami na siłowni, w zależności od celu treningowego. Zapoznaj się jakie przerwy między seriami zastosować w swoim treningu:
Przerwy między seriami masa
Jeżeli Twoim celem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, odpowiedni czas przerw między seriami na siłowni powinien wynosić około 1,5-3 minut. Taka przerwa pozwala na pełne zregenerowanie mięśni oraz zwiększenie ich wydolności w kolejnych seriach.
Podczas treningu siłowego na masę warto wykonywać ćwiczenia z dużą intensywnością i ciężarem. Długie przerwy między seriami pozwalają na pełną regenerację mięśni, które umożliwiają kolejne, równie intensywne serie ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń na dużych ciężarach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy podciąganie na drążku, długość przerw między seriami powinna wynosić około 3 minut. Przy lżejszych seriach takie jak uginanie na biceps, czy francuskie wyciskanie sztangi na triceps, wystarczające przerwy to około 1,5-2 minut.
Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na trening, dlatego długość przerw między seriami powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.
Przerwy między seriami siła
Jeżeli Twoim celem treningowym jest zwiększenie siły, to długość przerw między seriami na siłowni powinna wynosić około 3-6 minut. Dłuższe przerwy pozwalają na pełną regenerację mięśni i umożliwiają kolejne ciężkie serie ćwiczeń.
Trening siłowy wymaga dużych obciążeń, które mają na celu stymulację siły mięśniowej. Dlatego też, aby zwiększyć siłę, należy wykonywać ćwiczenia o małej ilości powtórzeń, z bardzo dużym obciążeniem. Długa przerwa między seriami pozwala na optymalną regenerację mięśni, umożliwiając ich pełne wykorzystanie w kolejnej serii.
Przykładowo, podczas treningu z wyciskaniem sztangi leżąc, przysiadami czy wyciskaniem hantli, przerwy między seriami powinny wynosić około 3-6 minut. Dla ćwiczeń izolowanych, takich jak biceps czy triceps, przerwy mogą być krótsze i wynosić około 2 minut.
Przerwy między seriami wytrzymałość
Jeśli Twoim celem treningowym jest zwiększenie wytrzymałości, to długość przerw między seriami na siłowni powinna wynosić około 30-60 sekund. Krótsze przerwy pozwalają na utrzymanie intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas, co prowadzi do zwiększenia wydolności mięśniowej.
Trening wytrzymałościowy polega na wykonywaniu ćwiczeń w wielu seriach, ale z mniejszym obciążeniem i krótszym czasem odpoczynku między seriami. Krótsze przerwy między seriami pozwalają na utrzymanie intensywności treningu, co prowadzi do lepszego dostarczenia tlenu do mięśni oraz zwiększenia ich wytrzymałości.
Przykładowo, podczas treningu z podciąganiem na drążku, przysiadami z hantlami czy wspięciami na palce, przerwy między seriami powinny wynosić około 60 sekund. Dla ćwiczeń izolowanych, takich jak ćwiczenia na brzuch czy pośladki, przerwy mogą być krótsze i wynosić około 30 sekund.
Przerwy między seriami “rzeźba”
Jeżeli Twoim celem treningowym jest “rzeźba” mięśni, to długość przerw między seriami na siłowni powinna wynosić około 30-90 sekund. Krótsze przerwy pozwalają na zachowanie intensywności ćwiczeń i wywołanie tzw. efektu pompy mięśniowej, co może prowadzić do zwiększenia objętości mięśniowej i poprawy ich definicji.
Trening na rzeźbę opiera się na wykonywaniu ćwiczeń z umiarkowanym obciążeniem, dużą liczbą powtórzeń oraz krótkim czasem odpoczynku między seriami. Krótsze przerwy między seriami pozwalają na utrzymanie intensywności ćwiczeń i dostarczenie większej ilości krwi do mięśni, co prowadzi do zwiększenia objętości mięśniowej i poprawy ich definicji.
Przykładowo, podczas treningu z użyciem hantli czy maszyn, przerwy między seriami powinny wynosić około 60-90 sekund. Dla ćwiczeń izolowanych, takich jak ćwiczenia na brzuch czy pośladki, przerwy mogą być krótsze i wynosić około 30-60 sekund.