Burpees jak zyskać formę dzięki jednemu ćwiczeniu – jak wykonać

Burpees to jedno z najbardziej skutecznych i wszechstronnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, na siłowni lub w plenerze. Burpees to intensywny trening, który angażuje całe ciało i przynosi wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki.

Burpees to połączenie kilku ćwiczeń, takich jak przysiady, plank deska, pompki i wyskoki, co sprawia, że ćwiczenie to jest kompleksowe i wymagające. Dodatkowym atutem jest to że, do wykonania burpeesów nie potrzeba specjalnego sprzętu ani profesjonalnego przygotowania fizycznego. To idealna opcja dla osób, które chcą poprawić swoją formę bez wychodzenia z domu lub wydawania dużej ilości pieniędzy na sprzęt czy karnety na siłownię.

W tym artykule dowiesz się, jak wykonywać burpees poprawnie i jakie są ich korzyści dla Twojego zdrowia i sylwetki. Omówimy również jak unikać najczęstszych błędów podczas jego wykonywania. Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, burpees mogą stanowić doskonały element Twojego treningu.

Jak wykonać burpees

Wykonanie burpees składa się z kilku prostych kroków:

1. Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder.
2. Przeskocz w dół, wykonując przysiad, aż Twoje dłonie dotkną podłoża.
3. Wykonaj wyrzut nóg do tyłu i przeskocz do pozycji pompki.
4. Wykonaj pompkę, dotykając klatką piersiową podłoża.
5. Wyprostuj ramiona i przeskocz z powrotem do pozycji przysiadu.
6. Wykonaj wyskok w górę, unosząc ręce nad głowę.
7. Upuść ręce i powtórz ćwiczenie.

Burpees najlepiej wykonywać w seriach po 10-15 powtórzeń, przerwy między seriami około 30-60 sekund. Możesz dostosować ilość serii i powtórzeń w zależności od swojego poziomu kondycji fizycznej.

Ważne jest, aby wykonywać burpees z poprawną techniką, ponieważ nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do kontuzji. Upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej podczas pozycji pompki i że unosisz ręce w górę podczas skoku.

Burpees to intensywne ćwiczenie, które wymaga dużo siły i wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od mniejszej ilości powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę wraz z poprawą kondycji fizycznej.

Burpees korzyści i efekty

Burpees to ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści i efektów dla Twojego zdrowia i sylwetki. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:

1. Poprawa kondycji fizycznej: Burpees to intensywne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion i pleców. Regularne wykonywanie burpees zwiększa wytrzymałość i siłę mięśniową, poprawiając ogólną kondycję fizyczną.
2. Spalanie kalorii: Burpees są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Podczas jednej serii burpees można spalić od 10 do 15 kalorii, co czyni je idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę.
3. Wzmacnianie serca i płuc: Burpees to ćwiczenie cardio, które zwiększa tętno i przyspiesza oddech. Regularne wykonywanie burpees poprawia wydolność serca i płuc, co przyczynia się do ogólnego poprawienia zdrowia.
4. Poprawa koordynacji i równowagi: Burpees wymagają koordynacji i równowagi, ponieważ łączą w sobie wiele ruchów. Regularne wykonywanie burpees może poprawić Twoją koordynację ruchową i równowagę.
5. Skuteczność bez potrzeby sprzętu: Burpees to ćwiczenie, które można wykonywać bez potrzeby specjalnego sprzętu czy karnetu na siłownię. Można je wykonywać w domu, na siłowni lub w plenerze, co czyni je idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą poprawić swoją formę bez wychodzenia z domu lub wydawania dużej ilości pieniędzy na sprzęt.
6. Wzmacnianie mięśni brzucha: Burpees są doskonałym ćwiczeniem dla mięśni brzucha, ponieważ wymagają stałego napięcia mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność podczas wykonywania ruchów. Regularne wykonywanie burpees może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha i mocnych mięśni brzucha.
7. Wzmacnianie mięśni dolnej części pleców: Podczas wykonywania burpees mięśnie dolnej części pleców są szczególnie angażowane, ponieważ trzeba utrzymać stabilność podczas ruchów. Regularne wykonywanie burpees może pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców.
8. Poprawa elastyczności: Burpees wymagają ruchów skokowych, co może pomóc w poprawieniu elastyczności mięśni nóg. Regularne wykonywanie burpees może pomóc zwiększyć zakres ruchu i poprawić elastyczność mięśni nóg.
9. Zwiększenie poziomu endorfin: Podczas wykonywania burpees organizm uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i redukują stres. Regularne wykonywanie burpees może pomóc w redukcji poziomu stresu i poprawieniu samopoczucia.
10. Poprawa wyglądu ciała: Burpees angażują wiele grup mięśniowych, co może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i kształtowaniu sylwetki. Regularne wykonywanie burpees może pomóc w uzyskaniu lepszej formy ciała i poprawieniu wyglądu.

Burpees najczęstrze błędy

Podczas wykonywania burpees można popełnić wiele błędów, które mogą zwiększyć ryzyko kontuzji i ograniczyć skuteczność ćwiczenia.

1. Nieprawidłowa technika skoku: Skok jest ważnym elementem burpees, który pomaga wzmocnić mięśnie nóg i poprawić kondycję. Wiele osób wykonuje skok zbyt nisko lub zbyt wysoko, co może prowadzić do kontuzji. Aby uniknąć tego błędu, należy upewnić się, że skok jest stabilny i kontrolowany.
2. Nieprawidłowe ustawienie rąk: Wiele osób ustawia ręce za blisko siebie podczas wykonywania burpees, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów łokciowych i barkowych. Aby uniknąć tego błędu, należy upewnić się, że ręce są ustawione na szerokości ramion.
3. Zbyt szybkie tempo: Wykonywanie burpees w zbyt szybkim tempie może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i spadku jakości ruchu. Aby uniknąć tego błędu, należy wykonywać burpees w kontrolowanym tempie, skupiając się na poprawnej technice.
4. Nieprawidłowe ustawienie pleców: Wiele osób ustawia plecy w nieprawidłowej pozycji podczas wykonywania burpees, co może prowadzić do bólu pleców i kontuzji. Aby uniknąć tego błędu, należy upewnić się, że plecy są proste i utrzymują naturalną krzywiznę podczas ruchu.
5. Nieprawidłowa technika pompek: Pompki są ważnym elementem burpees, który pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Wiele osób wykonuje pompki z nieprawidłową techniką, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów ramion i barków. Aby uniknąć tego błędu, należy upewnić się, że ręce są ustawione na szerokości ramion, a klatka piersiowa jest równomiernie unoszona i opuszczana podczas ruchu.
6. Nieprawidłowa technika przysiadu: Przysiad jest ważnym elementem burpees, który pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Wiele osób wykonuje przysiad z nieprawidłową techniką, co może prowadzić do bólu kolan i kontuzji. Aby uniknąć tego błędu, należy upewnić się, że kolana są ustawione na linii stóp.

Burpees plan dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych

Oto przykładowe plany treningowe z wykorzystaniem burpees dla osób początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych:

1. Plan treningowy dla początkujących:

• Rozgrzewka: 5-10 minut biegu na miejscu lub marszu w miejscu.
• Burpees: 3 serie po 5 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 2 serie po 6 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 1 seria po 8 powtórzeń.

2. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych:

• Rozgrzewka: 5-10 minut biegu na miejscu lub marszu w miejscu.
• Burpees: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 3 serie po 12 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 3 serie po 15 powtórzeń.

3. Plan treningowy dla zaawansowanych:

• Rozgrzewka: 5-10 minut biegu na miejscu lub marszu w miejscu.
• Burpees: 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 4 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.
• Przerwa: 1-2 minut.
• Burpees: 5 serii po 25 powtórzeń, przerwa 30-60 sekund między seriami.

Oczywiście każdy organizm jest inny, powyższe plany treningowe mogą służyć jako pomoc do ułożenia własnego indywidualnego planu, pod nasze możliwości. Powodzenia!