Posiłki na masę – pomysły na szybkie i kaloryczne dania na masę

Posiłki na masę to kluczowy element dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli chcesz szybko i efektywnie budować swoją sylwetkę, warto sięgnąć po kaloryczne dania, które dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule znajdziesz inspirujące pomysły na posiłki na masę, które nie tylko będą smaczne, ale również wspomogą Twój cel treningowy.

Na czym właściwie polega dieta na masę

Dieta na masę ma na celu zwiększenie masy mięśniowej poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych. Oto jej główne założenia:

Konieczne jest spożywanie nadwyżki kalorii w stosunku do zapotrzebowania, aby organizm miał wystarczającą ilość energii do budowy mięśni. Zalecane jest spożywanie około 250-500 kalorii więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Białko jest kluczowym składnikiem diety na masę, ponieważ jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. Zaleca się spożywanie około 1,6-2,2 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródła białka to m.in mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Zalecane proporcje wynoszą około 25-35% całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni. Spożywaj zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż, makaron, chleb), owoce, warzywa i ziemniaki. Staraj się utrzymać równomierne spożycie węglowodanów przez cały dzień. Proporcje węglowodanów mogą wynosić około 50-65% całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Tłuszcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona chia czy tłuste ryby, które dostarczą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Proporcje tłuszczów mogą wynosić około 15-25% całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Jedz regularnie, co 2-3 godziny, aby utrzymać stały dostęp do składników odżywczych. Posiłki przygotowuj z równowagą białek, węglowodanów i tłuszczów. Włącz do diety różnorodne produkty spożywcze, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Spożywaj wystarczającą ilość wody, szczególnie podczas treningów, aby uniknąć odwodnienia.

Dieta na masę powinna być połączona z odpowiednim programem treningowym. Regularne ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie wolnych ciężarów, będzie kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej.

Z czego składałby się idealny posiłek na masę

Idealny posiłek na masę powinien zawierać odpowiednie proporcje składników odżywczych, a także zdrowe i bogate w składniki odżywcze produkty. Oto przykład składników, które mogłyby być częścią idealnego posiłku na masę:

1. Białko:
   • Źródła zwierzęce: Kurczak, indyk, wołowina, ryby (łosoś, tuńczyk), jaja.
   • Źródła roślinne: Tofu, soja, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), orzechy i nasiona (orzechy nerkowca, migdały, nasiona chia).
2. Węglowodany:
   • Pełnoziarniste produkty zbożowe: Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane.
   • Warzywa: Szpinak, brokuły, marchew, cukinia.
   • Owoce: Banany, jagody, truskawki.
3. Tłuszcze:
   • Zdrowe tłuszcze roślinne: Awokado, oliwa z oliwek, orzechy (nasiona słonecznika, siemię lniane).
   • Tłuste ryby: Łosoś, sardynki, makrela.
4. Dodatkowe składniki:
   • Nabiał: Chudy twaróg, jogurt grecki, ser cottage.
   • Warzywa strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca.
   • Zielone warzywa liściaste: Sałata, jarmuż, rukola.
   • Produkty mleczne: Mleko, kefir, skyr
5. Nawadnianie:
   • Woda: Pij odpowiednią ilość wody, aby utrzymać dobre nawodnienie organizmu.
6. Proporcje:
   • Proporcje składników mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, ogólnie zaleca się, aby posiłek na masę zawierał około 25-35% białka, 50-65% węglowodanów i 15-25% tłuszczów.

Przykładowe “idealne” posiłki na masę

Przykładowe “idealne” posiłki na masę, które zawierają różnorodne składniki odżywcze oraz są bogate w kalorie, białko i węglowodany:

Posiłek 1: Śniadanie

• Omlet z 3 jajek, dodatkami takimi jak szpinak, papryka i ser.
• Pełnoziarnisty chleb lub tost z awokado i kiełkami.
• Jogurt grecki z płatkami owsianymi i owocami.

Posiłek 2: Przekąska

• Kanapka z pełnoziarnistego chleba, indykiem lub kurczakiem, sałatą i plastrami pomidora.
• Banan.
• Garść orzechów.

Posiłek 3: Obiad

• Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi batatami i warzywami na parze (brokuły, marchew, cukinia).
• Sałatka z mieszanki sałat, pomidora, ogórka i orzechów włoskich, skropiona oliwą z oliwek.

Posiłek 4: Przekąska przed treningiem

• Chudy twaróg z nasionami chia, dodatkami owoców i odrobiną miodu.
• Pełnoziarniste krakersy z pastą z awokado.

Posiłek 5: Po treningu

• Białkowy shake z białkiem serwatki, bananem, mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego.
• Pełnoziarniste kanapki z indykiem lub tuńczykiem, sałatą i plastrem sera.

Posiłek 6: Kolacja

• Pieczona łosoś z pieczonymi ziemniakami, grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan) i szparagami.
• Sałatka z rukolą, pomidorem, ogórkiem, czerwoną cebulą i kawałkami sera feta, skropiona cytrynowo-oliwowym dressingiem.

Szybkie i kaloryczne dania na masę – przepisy

Szybkie i kaloryczne dania na masę, które można przygotować w krótkim czasie:

1. Omlet z warzywami i serem:
   • Ubij 3 jajka w misce, dodaj posiekane warzywa (np. szpinak, papryka, cebula) oraz starty ser.
   • Smaż na patelni z odrobiną oleju kokosowego lub masła.
   • Podawaj z pełnoziarnistym chlebem lub tostami.
2. Sałatka makaronowa z kurczakiem:
   • Ugotuj pełnoziarnisty makaron według wskazówek na opakowaniu.
   • Pokrój grillowanego kurczaka na kawałki.
   • Połącz makaron z kurczakiem, dodaj warzywa (np. pomidory koktajlowe, ogórek), polej sosem z jogurtu greckiego lub oliwy z oliwek.
3. Tortilla z wołowiną i warzywami:
   • Smaż cienkie plastry wołowiny na patelni z przyprawami.
   • Dodaj pokrojone warzywa (np. papryka, cebula, pomidory).
   • Podawaj w tortilli z dodatkiem guacamole lub jogurtu naturalnego.
4. Kanapki z awokado i łososiem:
   • Rozsmaruj kromkę pełnoziarnistego chleba pastą z awokado.
   • Nałóż plastry wędzonego łososia.
   • Dodaj sałatę i pomidory.
   • Możesz również dodać plaster sera i majonez.
5. Gulasz z mięsa i warzyw:
   • Pokrój wołowinę lub wieprzowinę na kawałki.
   • Smaż na patelni z cebulą i czosnkiem.
   • Dodaj pokrojone warzywa (np. marchew, papryka, ziemniaki), bulion warzywny i przyprawy.
   • Gotuj na wolnym ogniu, aż mięso będzie miękkie a warzywa ugotowane.
6. Shake białkowy z owocami:
   • W blenderze połącz białko serwatki, mleko lub jogurt, owoce (np. banan, jagody, maliny) oraz odrobinę miodu lub odżywki na masę.
   • Zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
7. Ryż z kurczakiem i warzywami:
   • Ugotuj brązowy ryż według wskazówek na opakowaniu.
   • Na rozgrzanej patelni smaż pokrojonego kurczaka, dodaj warzywa (np. marchew, groszek, paprykę) i soję.
   • Połącz ryż z kurczakiem i warzywami na patelni, dopraw do smaku i podawaj.
8. Placki z owsianką i bananem:
   • W misce zmieszaj płatki owsiane, jajko, banan i odrobinę mleka.
   • Smaż placki na patelni z odrobiną oleju kokosowego lub masła.
   • Podawaj placki z dodatkiem jogurtu, orzechów oraz z posiekanymi owocami.
9. Shake czekoladowy z bananem i migdałami:
   • W blenderze połącz mleko, odżywkę białkową o smaku czekolady, pokrojonego banana i kilka migdałów.
   • Zblenduj wszystko, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
   • Możesz dodać łyżkę masła orzechowego dla dodatkowej kaloryczności i smaku.
10. Płatki owsiane z dodatkami:
    • Gotuj płatki owsiane na mleku lub wodzie.
    • Dodaj masło orzechowe, pokrojone banany, posiekane orzechy i szczyptę cynamonu.
    • Możesz również dodać odżywkę białkową lub nasiona chia dla dodatkowej wartości odżywczej.

Czytaj więcej: