Dieta na masę – jak zbudować mięśnie dzięki właściwej diecie

Dieta na masę jest jednym z najważniejszych elementów skutecznej budowy ogromnej masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym na siłowni czy zaawansowanym kulturystą, właściwe odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia Twoich celów.

W tym artykule przedstawimy Ci kompleksowy przewodnik, w którym dowiesz się co jeść na mase, jakie składniki odżywcze są niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, a jakich unikać. Ponadto, omówimy kwestie związane z kalorycznością diety, częstotliwością posiłków oraz suplementacją. Dzięki naszym wskazówkom będziesz w stanie stworzyć dietę na masę, która pozwoli Ci osiągnąć sukces w budowaniu solidnej masy mięśniowej.

Dieta na masę składniki odżywcze

Dieta na masę powinna zawierać odpowiednie składniki odżywcze, które pomogą zwiększyć masę mięśniową oraz zapewnią organizmowi wystarczającą ilość energii do treningów. Oto kilka kluczowych składników, które powinny znaleźć się w diecie na masę:

1. Białko – jest to niezbędny składnik do budowy mięśni, dlatego powinno stanowić podstawę diety. Produkty bogate w białko to między innymi: kurczak, indyk, ryby, jajka, tofu, twaróg, ser żółty, mleko i produkty mleczne.
2. Węglowodany – są głównym źródłem energii dla organizmu, stanowią ważny składnik diety na masę. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałe dostarczanie energii, a nie proste cukry, które podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty bogate w węglowodany to: ryż, makaron, kasza, chleb pełnoziarnisty, owoce, warzywa i ziemniaki.
3. Tłuszcze – są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Zaleca się spożywanie tłuszczów pochodzących z produktów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado.
4. Mikro i makroelementy – to witaminy i minerały, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla rozwoju i regeneracji mięśni. Produkty bogate w mikro i makroelementy to między innymi: warzywa liściaste, owoce, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, jaja, mięso, ryby.

Zalecane spożycie składników odżywczych w ciągu dnia to:

• Białko: 1,2-2,3 g na każdy kilogram masy ciała,
• Węglowodany: 5-6 g na każdy kilogram masy ciała,
• Tłuszcze: 25-35% całkowitej ilości energii, jaką organizm potrzebuje.

Dieta na masę ile kalorii

Ilość kalorii, jakie powinno spożywać się w diecie na masę, zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej oraz cel, który chcemy osiągnąć. W celu zwiększenia masy mięśniowej, organizm potrzebuje więcej kalorii niż zwykle, wszystko po to aby zrekompensować wykorzystywaną energię podczas treningów oraz żeby mógł zwiększyć objętość naszych mięśni.

Zazwyczaj, aby zwiększyć masę mięśniową, zaleca się spożywanie około 10-20% więcej kalorii niż jest potrzebne do utrzymania aktualnej wagi ciała. To oznacza, że osoba, która potrzebuje 2000 kalorii dziennie do utrzymania swojej aktualnej wagi, powinna spożywać około 2200-2400 kalorii dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową.

Jednak ilość kalorii, jaką powinno się spożywać w diecie na masę, jest bardzo indywidualna i może różnić się w zależności od genetyki danej osoby.

Jak często spożywać posiłki w diecie na masę

W diecie na masę ważne jest spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia, zwykle co 3-4 godziny. Należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów w każdym posiłku. Można rozważyć spożywanie 5-6 posiłków dziennie, w tym trzech głównych (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2-3 przekąsek. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na jakość spożywanego jedzenia, unikaj przetworzonej żywności oraz słodkich napojów i słodyczy.

Dieta na masę 10 podstawowych zasad

Dieta na masę ma na celu zwiększenie masy mięśniowej poprzez dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych. Oto podstawowe zasady diety na masę:

1. Spożywaj więcej kalorii niż spalasz: Aby zbudować masę mięśniową, musisz dostarczyć swojemu organizmowi więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. Aby to osiągnąć, warto wykorzystać kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i zwiększyć swoją dzienną ilość kalorii o około 10-20%.
2. Spożywaj odpowiednią ilość białka: Białko jest niezbędne do budowy mięśni, dlatego w diecie na masę należy dostarczać go w odpowiedniej ilości. Zalecana dawka to około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie.
3. Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: Węglowodany są ważne w diecie na masę, ale ważne jest, aby wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zapewniają one stały i długotrwały dostęp do energii.
4. Spożywaj tłuszcze o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych: Tłuszcze są ważne dla organizmu, ale ważne jest, aby wybierać te, które są zdrowe i zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
5. Spożywaj regularnie posiłki: Regularne spożywanie posiłków jest ważne dla utrzymania prawidłowego metabolizmu oraz zapewnienia stałego dostępu do energii i składników odżywczych. W diecie na masę zaleca się spożywanie 5-6 posiłków dziennie.
6. Pij odpowiednią ilość wody: Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. W diecie na masę zaleca się spożywanie co najmniej 2-3 litrów wody dziennie.
7. Zwracaj uwagę na jakość spożywanych produktów: Ważne jest, aby wybierać produkty o wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze i unikać przetworzonej żywności oraz produktów wysokoprzetworzonych, które często zawierają szkodliwe dodatki.
8. Dostarczaj organizmowi odpowiednie ilości mikro i makroelementów: W diecie na masę ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednie ilości mikro i makroelementów, takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez czy witaminy, które pomagają w procesie budowania masy mięśniowej.
9. Unikaj alkoholu i innych używek: Alkohol i inne używki negatywnie wpływają na proces budowania masy mięśniowej i ogólnie na zdrowie organizmu, dlatego należy unikać ich spożywania w czasie trwania diety na masę.
10. Dostosuj dietę do swojego stylu życia i indywidualnych potrzeb: Ostatecznie, ważne jest, aby dostosować dietę na masę do swojego stylu życia, pracy oraz indywidualnych potrzeb. Warto również pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej wymaga czasu i cierpliwości, a dieta jest tylko jednym z elementów wpływających na osiągnięcie zamierzonych efektów.

Przykładowe posiłki na masę

1. Omlet ze szpinakiem i szynką:

• 3 jajka
• 1 garść świeżego szpinaku
• 2 plastry szynki
• 1/2 papryczki chili (opcjonalnie)
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

2. Twarożek z bananem i masłem orzechowym:

• 200 g twarogu
• 1 banan
• 1 łyżka masła orzechowego
• garść orzechów

3. Kurczak z warzywami i ryżem:

• 200 g piersi z kurczaka
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka warzyw (np. cukinia, papryka, cebula)
• 1 łyżka oliwy z oliwek

4. Makaron z sosem mięsnym:

• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• 150 g mięsa mielonego
• 1/2 szklanki przecieru pomidorowego
• 1/2 papryczki chili (opcjonalnie)
• garść świeżego bazylii

5. Tunczyk z avocado i warzywami:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 1 avocado
• 1 szklanka warzyw (np. sałata, pomidor, ogórek)
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Więcej informacji znajdziesz pod poniższymi linkami:

Najlepsze odżywki i suplementy na masę: https://gymi.pl/najlepsze-odzywki-suplementy-na-mase/

Dieta kulturysty podstawy odżywiania pod budowę masy mięśniowej: https://gymi.pl/dieta-kulturysty-odzywianie/