Trójbój siłowy co to jest – jak zacząć trenować, zasady i kategorie

Trójbój siłowy to popularna dyscyplina sportowa, w której uczestnicy muszą zmierzyć się z trzema konkurencjami: przysiadem, wyciskaniem leżąc oraz martwym ciągiem. W tym artykule odkryjemy tajniki trójboju siłowego m.in. poznasz zasady panujące w TS, kategorie wiekowe oraz jak zacząć trenować.

Co to jest trójbój siłowy

Trójbój siłowy, znany z angielskiego jako “powerlifting“, jest jednym z najpopularniejszych sportów siłowych na świecie. Składa się z trzech dyscyplin: przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. Celem trójbóju siłowego jest zmierzenie się z maksymalnym ciężarem w każdym z ćwiczeń, wszystko po to aby osiągnąć jak najwyższy łączny wynik tzw. “TOTAL”.

W trójboju siłowym zawodnicy mają po trzy próby w każdym z trzech ćwiczeń, wynik końcowy jest sumą maksymalnych podniesionych ciężarów w każdym z ćwiczeń. Trójbój siłowy jest popularny zarówno wśród zawodowców, jak i amatorów, wiele organizacji sportowych organizuje zawody trójbojowe na różnych poziomach zaawansowania.

Przykładowe obliczenie “TOTALU” w trójboju siłowym

Przykład liczenia totalu w trójboju siłowym:

Załóżmy, że zawodnik podczas trójboju siłowego osiągnął następujące wyniki w poszczególnych dyscyplinach (wszystkie próby zaliczone):

• Przysiad: 160 kg, 180 kg, 200 kg
• Wyciskanie leżąc: 100 kg, 130 kg, 150 kg
• Martwy ciąg: 200 kg, 230kg, 250 kg

Aby obliczyć total, czyli łączny wynik zawodnika, należy zsumować maksymalne wagi podniesione w każdej z dyscyplin:

Total = max/Przysiad + max/Wyciskanie leżąc + max/Martwy ciąg

Total = 200 kg + 150 kg + 250 kg Total = 600 kg

W tym przypadku total wynosi 600 kg. Jest to łączna waga, którą zawodnik był w stanie podnieść w trzech dyscyplinach trójboju siłowego. Total jest kluczowym wskaźnikiem sukcesu w trójboju siłowym, który służy do porównywania osiągnięć zawodników w tej dyscyplinie.

Zasady trójboju siłowego

Trójboj siłowy, jest regulowany przez różne federacje i organizacje na całym świecie. Oto ogólne zasady trójboju siłowego:

• Zawodnicy są podzieleni na różne kategorie wagowe, co umożliwia rywalizację z osobami o podobnych parametrach fizycznych.
• Total w trójboju siłowym to suma maksymalnych wag podniesionych w przysiadzie, wyciskaniu leżącym oraz martwym ciągu. Total jest kluczowym wskaźnikiem sukcesu i porównywania wyników między zawodnikami.
• Zawodnicy mają określoną liczbę prób w każdym z ćwiczeń, zwykle są to trzy próby.
• Zawodnicy muszą przestrzegać określonej techniki podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Technika obejmuje m.in. odpowiednią postawę ciała, pozycję rąk i nóg, oraz kontrolę nad ruchem ciężaru. Każda dyscyplina ma swoje specyficzne wymagania techniczne.
• Trójbój siłowy jest sędziowany przez wykwalifikowanych sędziów, którzy oceniają poprawność wykonania ćwiczeń. Sędziowie obserwują, czy zawodnik spełnia wszelkie wymagania techniczne i czy powtórzenie jest uznane za prawidłowe. Zawodnicy muszą dostosować się do standardów sędziowania, aby otrzymać zaliczone próby.
• Bezpieczeństwo jest ważnym aspektem trójboju siłowego. Zawodnicy powinni stosować odpowiednie techniki, używać sprzętu ochronnego, takiego jak pasy lędźwiowe czy opaski na kolana. Organizacje trójbojowe mają specjalne wytyczne dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, których surowo pilnują.

Warto zauważyć, że konkretne zasady mogą różnić się w zależności od federacji trójbojowej, organizacji lub zawodów. Ważne jest zapoznanie się z konkretnymi regulacjami przed udziałem w zawodach w celu zapewnienia zgodności z wymogami danego środowiska trójboju siłowego.

Kategorie wagowe w trójboju siłowym

Zawody w trójboju siłowym są zazwyczaj podzielone na kategorie wagowe, co umożliwia rywalizację zawodnikom o podobnych parametrach fizycznych. Kategorie wagowe mogą różnić się w zależności od organizacji trójbojowej, oto przykładowe kategorie stosowane przez Międzynarodową Federację Trójboju Siłowego (IPF):

Mężczyźni:

• Do 53 kg
• 59 kg
• 66 kg
• 74 kg
• 83 kg
• 93 kg
• 105 kg
• Powyżej 120 kg

Kobiety:

• Do 43 kg
• 47 kg
• 52 kg
• 57 kg
• 63 kg
• 72 kg
• 84 kg
• Powyżej 84 kg

Dla każdej kategorii wagowej ustalane są limity wagowe, które zawodnicy muszą spełnić, aby startować w danej kategorii. W trakcie zawodów zawodnicy rywalizują z innymi zawodnikami w swojej kategorii wagowej, a zwycięzca jest ustalany na podstawie totalu – sumy maksymalnych wag podniesionych w przysiadzie, wyciskaniu leżącym oraz martwym ciągu.

Jak zacząć trenować trójbój siłowy

Jeśli chcesz zacząć trenować trójbój siłowy, oto kilka kroków, które mogą Ci pomóc:

1. Zdobądź podstawową wiedzę: Przeczytaj o trójboju siłowym, zapoznaj się z zasadami, dyscyplinami i technikami wykonania poszczególnych ćwiczeń. Możesz skorzystać z dostępnych materiałów online, książek lub skonsultować się z trenerem.

2. Znajdź trenera lub mentora: Pracując z doświadczonym trenerem lub mentorem, będziesz miał wsparcie i dostęp do odpowiednich wskazówek dotyczących techniki oraz programu treningowego, stricte pod trójbój siłowy. Dobry trener może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i dostosowywaniu treningu do Twoich indywidualnych potrzeb.

3. Rozpocznij od podstaw: Zanim zaczniesz trenować trójboj siłowy, ważne jest, abyś miał solidne fundamenty siłowe. Skup się na budowaniu siły w każdej z dyscyplin – przysiadzie, wyciskaniu leżąc oraz martwym ciągu. Możesz skorzystać z różnych programów treningowych, takich jak programy Starting Strength lub StrongLifts 5×5, które skupiają się na podstawowych ruchach siłowych.

4. Technika i bezpieczeństwo: Poprawna technika jest kluczowa w trójboju siłowym, zarówno dla poprawności wykonania ćwiczeń, jak i zapobiegania kontuzjom. Naucz się prawidłowej techniki od trenera i koncentruj się na jej doskonaleniu. Stosuj właściwą rozgrzewkę oraz rozciągaj się, korzystaj z odpowiedniego sprzętu ochronnego, takiego jak pasy lędźwiowe czy opaski na kolana.

5. Plan treningowy: Opracuj program treningowy, który uwzględnia wszystkie trzy dyscypliny trójboju siłowego. Twój program powinien obejmować trening siłowy, technikę i rozwijanie siły w przysiadzie, wyciskaniu leżącym i martwym ciągu. Skonsultuj się z trenerem lub zapoznaj się z gotowymi programami treningowymi dostępnymi online.

6. Zwiększaj obciążenia stopniowo i ostrożnie. Unikaj przesady i daj swojemu ciału czas na adaptację i regenerację. Pamiętaj o równowadze między intensywnością a odpoczynkiem.

7. Regularnie śledź swoje postępy, zapisuj podnoszone ciężary w każdej dyscyplinie oraz inne miary sukcesu, takie jak liczba powtórzeń czy tempo progresji. Możesz prowadzić dziennik treningowy, w którym będziesz zapisywał swoje postępy siłowe, notował ciężary którymi trenujesz oraz uwagi na temat techniki czy ewentualnych trudności i problemów.

8. Żyj zdrowo i dbaj o regenerację: Trójbój siłowy to intensywna dyscyplina, dlatego ważne jest, aby dbać o swoje zdrowie i zapewnić odpowiednią regenerację. Przykładaj dużą uwagę do odpowiedniej diety, która dostarczy odpowiednich składników odżywczych oraz energii potrzebnej do treningów. Nie zapomnij także o odpowiednim odpoczynku i snu, które są niezbędne do regeneracji mięśni oraz uniknięcia przetrenowania.

9. Uczestnicz w zawodach: Jeśli czujesz się gotowy, rozważ udział w zawodach trójboju siłowego. To doskonała okazja do sprawdzenia swoich umiejętności i rywalizacji z innymi zawodnikami. Start w zawodach może być motywujący i dodać dodatkowej pasji do Twojego treningu.

10. Utrzymuj długoterminową perspektywę: Trójbój siłowy to dyscyplina, która wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest, aby mieć długoterminowy plan i być gotowym na stopniowy progres. Nie skupiaj się tylko na wynikach krótkoterminowych, lecz patrz na długoterminowy rozwój i postęp. Ciesz się drobnymi sukcesami i ucz się na porażkach, aby stale doskonalić swoje umiejętności.

Trójbój siłowy Kategoria RAW

Termin “RAW” w kontekście trójboju siłowego odnosi się do kategorii, w której zawodnicy nie używają żadnego specjalistycznego sprzętu podczas wykonywania powtórzeń. Oznacza to, że zawodnicy nie używają specjalnych strojów do przysiadu, wyciskania leżąc ani specjalistycznych pasów czy innych akcesoriów, które mogłyby zapewnić im dodatkowe wsparcie. W kategorii RAW, sportowcy polegają na swojej naturalnej sile i technice wykonania, bez pomocy zewnętrznych środków.

Kategoria RAW cieszy się dużą popularnością wśród wielu sportowców, którzy chcą rywalizować na najwyższym poziomie bez korzystania z dodatkowych sprzętów wspomagających. W kategoriach RAW często obowiązują również bardziej restrykcyjne przepisy dotyczące techniki wykonania i odpowiednich głębokości przysiadu.