Dieta DASH – idealny sposób na zdrowe odżywianie, wady i zalety

Dieta DASH to jeden z najpopularniejszych planów żywieniowych, który znacznie przyczynia się do poprawy zdrowia i samopoczucia. DASH to skrót od angielskiego “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza “odżywcze podejście do zapobiegania nadciśnieniu”.

Dieta DASH opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, a jej głównym celem jest zmniejszenie ryzyka chorób serca i nadciśnienia. W tym artykule dowiesz się, co to jest dieta DASH, jakie są jej zalety i wady oraz jakie produkty można spożywać, a jakich należy unikać.

Dieta dash główne założenia

Głównym celem diety DASH jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, ryby, orzechy i nasiona, a także ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, cukru i sodu.

Dieta DASH składa się z kilku zasad:

1. Spożywaj więcej warzyw i owoców: dieta DASH zaleca spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.
2. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe: dieta DASH zaleca spożywanie 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie.
3. Spożywaj chude mięso i ryby: dieta DASH zaleca spożywanie 2 lub mniej porcji mięsa dziennie, w tym chudego mięsa, drobiu i ryb.
4. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych: dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
5. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy: dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia cukru i słodyczy do mniej niż 5% dziennego spożycia kalorii.
6. Ogranicz spożycie sodu: dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2,3 g dziennie, co odpowiada około jednej łyżeczce soli dziennie.

Zalety i wady diety DASH

Poniżej przedstawiamy główne zalety i wady diety DASH:

Dieta Dash ZALETY:

• Obniżenie ciśnienia krwi: dieta DASH została opracowana z myślą o osobach z wysokim ciśnieniem krwi. Badania wykazały, że osoby stosujące tę dietę osiągają niższe wartości ciśnienia krwi.
• Poprawa profilu lipidowego: dieta DASH może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
• Wsparcie zdrowia serca: dieta DASH zapewnia wiele składników odżywczych, które wpływają korzystnie na zdrowie serca, takie jak magnez, potas, błonnik, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Zwiększenie spożycia warzyw i owoców: dieta DASH promuje spożycie warzyw i owoców, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi oraz zmniejszeniu ryzyka wielu chorób.

Dieta Dash WADY:

• Trudna do utrzymania: dieta DASH wymaga dokładnego planowania i przygotowywania posiłków. Może być trudna do utrzymania dla osób z ograniczonym czasem lub niewielkim doświadczeniem kulinarnym.
• Wymaga zmiany stylu życia: dieta DASH wymaga zmiany stylu życia, w tym zwiększenia aktywności fizycznej oraz ograniczenia spożycia alkoholu i soli.
• Wymaga czasu: dieta DASH wymaga czasu na przygotowanie posiłków, zakupy i planowanie posiłków. Osoby prowadzące intensywny tryb życia mogą mieć trudności w realizacji tej diety.

Dieta DASH ma wiele zalet, takich jak obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa zdrowia serca, ale wymaga dokładnego planowania i czasu na przygotowanie posiłków. Osoby zainteresowane tą dietą powinny skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem stosowania.

Dieta Dash co jeść a co unikać

Dieta DASH, zwana również dietą do kontrolowania nadciśnienia, skupia się na zwiększeniu spożycia zdrowych produktów spożywczych oraz zmniejszeniu spożycia tłuszczów i cukrów. Oto lista produktów, które warto spożywać w ramach diety DASH oraz produktów, które należy unikać:

Co jeść w diecie DASH:

• Warzywa: zielone liściaste warzywa, pomidory, marchewki, cebula, brokuły, cukinia i papryka.
• Owoce: jabłka, banany, jagody, pomarańcze, morele, brzoskwinie i gruszki.
• Zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
• Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty.
• Białka roślinne: fasola, soczewica, groch, tofu.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: mleko, jogurt, ser.

Co unikać w diecie DASH:

• Produkty bogate w tłuszcze nasycone: mięso czerwone, masło, tłuste mięsa, tłuste sery.
• Produkty bogate w tłuszcze trans: przetworzone jedzenie, ciastka, ciastka, chipsy.
• Produkty bogate w cukry: słodycze, desery, napoje gazowane.
• Produkty bogate w sól: chipsy, przetworzone jedzenie, wędliny, marynaty.
• Alkohol: powinien być spożywany z umiarem lub wcale.

Należy pamiętać, że dieta DASH to styl życia, a nie krótkotrwała dieta. Ważne jest, aby trzymać się zasad diety przez dłuższy czas, aby osiągnąć pożądane rezultaty zdrowotne.

Dieta Dash NFZ

NFZ (Narodowy Fundusz Zdrowia) nie oferuje specjalnego programu ubezpieczeniowego związanego z dietą DASH. Jednakże, dieta ta jest zalecana przez wielu lekarzy i dietetyków jako zdrowy sposób odżywiania, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

NFZ opublikowało plany żywieniowe na swojej stronie internetowej NFZ GOV, link do diety DASH NFZ: https://diety.nfz.gov.pl/plany-zywieniowe/classic