Jak obniżyć cholesterol “ldl”, norma, dieta od czego zacząć

Coraz więcej ludzi szuka sposobów jak obniżyć cholesterol. Jest to niepokojące zjawisko, z którym z pewnością coś trzeba zrobić! Każdego dnia nasze ciało wytwarza cholesterol – substancję tłuszczową, która jest niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu. Niestety, gdy poziom cholesterolu we krwi przekracza normę, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca oraz układu krążenia. Szacuje się, że ponad połowa dorosłych ludzi ma zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL, czyli “złego” cholesterolu.

Ale czy wiesz, co oznacza skrót “LDL”? Czy wiesz, jaka jest norma poziomu cholesterolu we krwi? Czy wiesz, jakie są najlepsze diety i sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu LDL? W tym artykule odpowiemy na te i wiele innych pytań dotyczących cholesterolu i podpowiemy, jak zacząć walkę ze “złym” cholesterolem od odpowiedniej diety po zmianę stylu życia.

Normy cholesterolu tabela dla kobiet i mężczyzn

Cholesterol jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu, pełniącym ważne funkcje, takie jak budowa błon komórkowych, syntetyzowanie hormonów steroidowych czy produkcja witaminy D. Jednakże, zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu.

Dlatego istnieją określone normy cholesterolu, których przestrzeganie może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

Tabela przedstawia normy cholesterolu dla kobiet i mężczyzn:

Co to jest cholesterol

Cholesterol to tłuszczowa substancja, która jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu. Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, wytwarzany jest w wątrobie. Cholesterol jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów. Ponadto, cholesterol jest ważnym składnikiem błon komórkowych, wpływając na ich elastyczność i stabilność.

Cholesterol jest transportowany we krwi za pomocą białek, zwanych lipoproteinami. Dwie główne frakcje lipoprotein, które transportują cholesterol, to LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), znane jako “zły” cholesterol, oraz HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), znane jako “dobry” cholesterol. LDL przyczynia się do gromadzenia się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei HDL transportuje nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, gdzie jest przetwarzany i wydalany z organizmu.

Wysoki poziom cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest utrzymanie jego właściwych poziomów.

Co oznacza skrót ldl i hdl

Skrót LDL oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości (ang. low-density lipoprotein), nazywane potocznie “złym” cholesterolem.

Skrót HDL oznacza lipoproteiny o wysokiej gęstości (ang. high-density lipoprotein), nazywane potocznie “dobrym” cholesterolem.

Badanie cholesterolu

Badanie cholesterolu to rutynowe badanie krwi, które pomaga w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badanie cholesterolu obejmuje pomiar poziomu cholesterolu całkowitego, LDL (lipoprotein o niskiej gęstości, “złego” cholesterolu), HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości, “dobrego” cholesterolu) oraz trójglicerydów, których podwyższony poziom zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przygotowanie do badania cholesterolu jest bardzo proste i nie wymaga specjalnych działań. Zaleca się jednak, aby unikać jedzenia i picia (z wyjątkiem wody) przez co najmniej 12 godzin przed badaniem, ponieważ posiłki mogą wpłynąć na wynik. Przed badaniem należy powiedzieć lekarzowi o przyjmowanych lekach, ponieważ niektóre z nich mogą wpłynąć na poziomy cholesterolu we krwi.

Wyniki badania cholesterolu interpretowane są na podstawie norm ustalonych przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) oraz American Heart Association.

W przypadku stwierdzenia podwyższonych poziomów cholesterolu, zwykle zaleca się zmiany stylu życia, takie jak zmiana diety, zwiększenie aktywności fizycznej oraz zaprzestanie palenia. W niektórych przypadkach, lekarz może zalecić stosowanie leków hipolipemizujących, takich jak statyny, które pomagają obniżyć poziomy cholesterolu we krwi.

Sposoby na obniżenie cholesterolu

Oto sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

1. Zmiana diety – Dieta bogata w błonnik i niskotłuszczowe produkty m.in. owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i chude mięso. Zaleca się unikać tłustych produktów, przetworzonej żywności oraz produktów wysokokalorycznych i bogatych w cukier.
2. Zwiększenie aktywności fizycznej – Regularna aktywność fizyczna np. chodzenie, jogging, pływanie, jazda na rowerze. Zaleca się wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu.
3. Utrzymanie zdrowej wagi – Nadwaga lub otyłość mogą zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, dlatego ważne jest utrzymywanie zdrowej wagi poprzez zmianę diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.
4. Unikanie palenia – Palenie tytoniu może zwiększać poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) we krwi oraz zmniejszać poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), dlatego ważne jest unikanie palenia.
5. Stosowanie leków – W niektórych przypadkach, lekarz może zalecić stosowanie leków hipolipemizujących, takich jak statyny, które pomagają obniżyć poziomy cholesterolu we krwi.
6. Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów – Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL. Źródłami zdrowych tłuszczów są ryby, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy olej z awokado.
7. Spożywanie produktów bogatych w fitosterole – Fitosterole to naturalne związki roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu z pożywienia, co pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Źródłami fitosteroli są m.in. orzechy, pestki dyni czy olej sojowy.
8. Redukcja spożycia alkoholu – Spożywanie alkoholu w nadmiarze może zwiększyć poziom cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom cholesterolu HDL. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu do minimum.
9. Redukcja stresu – Stres może mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, dlatego ważne jest radzenie sobie ze stresem poprzez regularne ćwiczenia relaksacyjne, medytację, czy yogę.
10. Regularne badania – Regularne badania poziomu cholesterolu we krwi pozwalają na wczesne wykrycie ewentualnych problemów oraz na podjęcie odpowiednich działań. Zaleca się wykonywanie badań co najmniej raz na rok.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Dieta na obniżenie cholesterolu to plan żywieniowy, który ma na celu zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi poprzez zmianę sposobu odżywiania. Taki plan żywieniowy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a nawet zawał serca.

Oto kilka wskazówek dotyczących diety na obniżenie cholesterolu:

1. Ogranicz spożycie tłuszczów – Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać niską ilość tłuszczów, w szczególności tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcze te mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL we krwi. Zaleca się, aby nie więcej niż 10% dziennej ilości kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, a tłuszcz trans powinien zostać całkowicie wyeliminowany z diety. Zamiast tego, należy wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
2. Zwiększ spożycie błonnika – Błonnik jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem roślinnym, który pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi. Zaleca się spożywać 25-30 g błonnika dziennie, co można osiągnąć poprzez jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców oraz nasion i orzechów.
3. Spożywaj więcej ryb – Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zaleca się spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa – Zaleca się spożywać czerwone mięso w umiarkowanych ilościach i zastępować go białkiem roślinnym, takim jak fasola, soczewica czy groch.
5. Ogranicz spożycie cukru – Zaleca się ograniczenie spożycia cukru prostego oraz produktów słodzonych i zastępowanie ich owocami i warzywami.
6. Unikaj przetworzonej żywności – Przetworzona żywność może zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Zaleca się unikać produktów takich jak fast-foody, słodycze, przetworzone mięso oraz gotowe dania i zastępować je domowymi posiłkami przygotowanymi z naturalnych składników.
7. Zastąp masło zdrowymi tłuszczami – Zaleca się zastępować masło zdrowymi tłuszczami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej kokosowy.
8. Pij herbatę – Herbaty bogate w flawonoidy, takie jak zielona herbata czy czarna herbata, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi.
9. Spożywaj owoce i warzywa – Owoce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, co pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi. Zaleca się spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Pamiętaj, że zawsze przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Przykładowa dieta (jadłospis) na obniżenie cholesterolu

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu:

Śniadanie:

• Płatki owsiane z mlekiem migdałowym i łyżeczką miodu
• Jajko na miękko
• Sok pomarańczowy

Drugie śniadanie:

• Gruszka
• Orzechy nerkowca

Obiad:

• Grillowany filet z piersi kurczaka z warzywami (papryka, cukinia, marchew)
• Brązowy ryż
• Sałatka z rukoli i pomidorów
• Woda mineralna niegazowana

Podwieczorek:

• Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem sojowym

Kolacja:

• Dorsz pieczony w folii z warzywami (cebula, papryka, pomidory)
• Ziemniaki z wody gotowane z koperkiem
• Kawa zbożowa

Przekąska przed snem:

• Jogurt naturalny z malinami

Jadłospis ten zawiera zdrowe tłuszcze roślinne, błonnik, pełnowartościowe białko i dużą ilość warzyw i owoców. Wszystko to pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jednakże należy pamiętać, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.