Connect with us
indeks glikemiczny ig

Dieta

Co to jest indeks glikemiczny (IG) produkty oraz tabela

Indeks glikemiczny (IG) to termin, który coraz częściej pojawia się w kontekście zdrowej diety. W prostych słowach, jest to wskaźnik, który informuje nas, jak dany produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi jest związany z wieloma chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.

W artykule chcę omówić podstawowe informacje na temat indeksu glikemicznego. Przede wszystkim dowiesz się, czym jest IG, jakie są jego kategorie i jak oblicza się wartości IG dla różnych produktów spożywczych. Omówimy także wpływ indeksu glikemicznego na poziom cukru we krwi oraz jak stosowanie diety opartej na IG może wpłynąć na nasze zdrowie.

Indeks glikemiczny jest ciekawym narzędziem, które pomaga nam świadomie wybierać produkty spożywcze. Dzięki temu możemy skomponować dietę, która pozwoli nam utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a tym samym wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Indeks glikemiczny (IG) co to jest

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego poziom glukozy we krwi wzrasta. IG jest mierzony w skali od 0 do 100, gdzie 100 to wartość maksymalna, oznaczająca szybkie i znaczne zwiększenie poziomu cukru we krwi. Produkty spożywcze z wysokim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane bardzo szybko, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Produkty spożywcze z niskim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, co oznacza, że poziom cukru we krwi wzrasta powoli i stopniowo. Takie produkty zazwyczaj zawierają więcej błonnika, co pomaga w spowolnieniu trawienia i wchłaniania glukozy.

IG jest ważny w kontekście zdrowia, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może powodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzycę, otyłość i inne choroby metaboliczne. Dlatego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny przy komponowaniu swojej diety, szczególnie jeśli mamy problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi.

glukoza ig indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki tabela

Oto klasyfikacja indeksu glikemicznego na niski, średni i wysoki:

  • Niski indeks glikemiczny do 55
  • Średni indeks glikemiczny od 56 do 69
  • Wysoki indeks glikemiczny powyżej 70

Poniżej przedstawiam przykładową tabelę produktów spożywczych i ich indeks glikemiczny wraz z ich klasyfikacją:

Produkt spożywczyIndeks glikemicznyKlasyfikacja
Jajko0Niski
Migdały0-30Niski
Brokuły10Niski
Pomarańcza40-50Niski/średni
Banan60-70Średni
Ryż brązowy50Średni/niski
Chleb pszenny pełnoziarnisty50-70Średni
Ziemniaki70Wysoki
Cukier80-100Wysoki

Jak oblicza się wartość ig

Indeks glikemiczny (IG) jest obliczany na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u osób, które spożyły określoną ilość danego produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów. Poziom glukozy we krwi mierzony jest przed spożyciem produktu oraz w regularnych odstępach czasu (np. co 15, 30, 45, 60, 90, 120 minut) po jego spożyciu.

Poziom glukozy we krwi wynikający ze spożycia produktu o danym indeksie glikemicznym jest porównywany z poziomem glukozy wynikającym ze spożycia 50 g glukozy (która ma wartość indeksu glikemicznego 100) i wyrażany w procentach. W ten sposób otrzymujemy wartość indeksu glikemicznego danego produktu.

Przykładowo, jeśli poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu wynosił 80% poziomu glukozy wynikającego ze spożycia 50 g glukozy, to jego indeks glikemiczny wynosiłby 80.

Warto jednak pamiętać, że pomiar indeksu glikemicznego jest skomplikowany i wymaga przeprowadzenia wielu testów oraz ścisłej kontroli warunków doświadczenia, dlatego warto korzystać z już istniejących tabel wartości indeksu glikemicznego, a nie próbować samodzielnie wykonywać pomiarów.

Dieta na podstawie ig jak wpływa na zdrowie

Dieta oparta na indeksie glikemicznym (IG) może wpłynąć pozytywnie na zdrowie w kilku ważnych obszarach:

  1. Kontrola poziomu cukru we krwi: Dieta oparta na niskim IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Spożywanie produktów o niskim IG powoduje powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co pozwala uniknąć gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi.
  2. Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Dieta oparta na niskim IG może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi oraz w kontrolowaniu ciśnienia krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  3. Kontrola masy ciała: Dieta oparta na niskim IG może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub w redukcji nadwagi. Spożywanie produktów o niskim IG powoduje dłuższe uczucie sytości, co zmniejsza ochotę na podjadanie i przekąski między posiłkami.
  4. Poprawa trawienia: Dieta oparta na niskim IG może pomóc w poprawie trawienia, ponieważ spożywanie produktów o niskim IG powoduje powolne opróżnianie żołądka, co zmniejsza ryzyko zgagi, wzdęć i innych problemów trawiennych.

Warto jednak pamiętać, że dieta oparta na IG nie powinna być jedynym kryterium wyboru produktów spożywczych. Ważne jest również, aby spożywać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Dieta oparta na IG może stanowić jedno z narzędzi w doborze odpowiednich produktów spożywczych, ale nie powinna być jedynym kryterium.

Tabela – produkty – wysoki indeks glikemiczny

produkty wysoki indeks glikemiczny
ProduktIndeks glikemiczny
Banany dojrzałe60
Kakao słodzone60
Kasza manna60
Lody słodzone cukrem60
Majonez60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Owsianka gotowana60
Pizza60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty60
Ananas z puszki65
Buraki gotowane65
Chleb pełnoziarnisty65
Dżem z cukrem65
Kukurydza65
Batoniki czekoladowe65
Muesli z cukrem lub miodem65
Rodzynki65
Ziemniaki mundurkach65
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Biszkopt70
Bułki pszenne70
Chipsy70
Chleb ryżowy70
Cukier70
Daktyle suszone70
Kasza jęczmienna70
Kleik ryżowy70
Maca (z białej mąki)70
Makaron z białej mąki70
Mąka kukurydziana70
Napoje gazowane70
Rogalik70
Ryż krótkoziarnisty70
Sucharki70
Ziemniaki gotowane70
Arbuz, dynia, kabaczek75
IG Loin70
Marchew gotowana80
Mąka pszenna85
Płatki kukurydziane85
Prażona kukurydza85
Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki smażone95
Skrobia modyfikowana100
Piwo110

Tabela – produkty – średni indeks glikemiczny

produkty średni indeks glikemiczny sushi
ProduktWartość IG
Chleb i makaron razowy40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Kasza gryczana40
Makaron al dente40
Morele, śliwki suszone40
Otręby, płatki owsiane surowe40
Sok z marchwi40
Ananas (świeży)45
Kaszka pęczak45
Kokos45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste45
Ryż brązowy45
Soki cytrusowe bez cukru45
Winogrona45
Zielony groszek z puszki45
Żurawina45
Chleb orkiszowy50
Kiwi50
Kuskus50
Ryż basmati50
Sok jabłkowy bez cukru50
Sok żurawinowy bez cukru50
Surimi (paluszki krabowe)50
Brzoskwinie z puszki55
Ketchup55
Musztarda55
Nutella55
Sok winogronowy bez cukru55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55

Tabela – produkty – niski indeks glikemiczny

niski indeks glikemiczny produkty warzywa
ProduktWartość IG
Przyprawy suszone5
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Kiełki (fasoli mung, soi)15
Kiszona kapusta15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy i migdały15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Por15
Seler naciowy15
Soja, tofu15
Szparagi15
Warzywa zielono listne15
Bakłażan20
Czereśnie20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Czekolada gorzka (.70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Owoce jagodowe25
Pestki z dyni25
Wiśnie25
Zielona soczewica25
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Dżem niskosłodzony30
Gruszka30
Makaron chiński30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Owoce cytrusowe30
Pomidory30
Twaróg odtłuszczony30
Amarantus35
Fasola35
Brzoskwinie, nektarynki35
Dziki ryż35
Groszek zielony35
Jabłka świeże, duszone, suszone35
Jogurt odtłuszczony35
Musztarda35
Nasiona (siemię lniane, słoneczniki)35
Pomidory suszone35
Seler surowy (korzeń)35
Śliwki35
Pieczywo chrupkie35

5/5 - (głosów: 3)
Kliknij i skomentuj

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Więcej w Dieta

To Top