Czy robić cardio na masie, jak znaleźć odpowiedni balans

Czy robić cardio na masie? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej, jednocześnie chcąc zachować dobrą definicję mięśni. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że cardio i masa mięśniowa są jak ogień i woda – nie do pogodzenia. Jednak prawda jest nieco bardziej złożona. W tym artykule przyjrzymy się różnym aspektom treningu cardio na masie i dowiemy się, czy może mieć on korzystny wpływ na nasze cele związane z budowaniem mięśni.

Cardio na masie – znajdź balans

Tradycyjnie uważa się, że trening siłowy jest kluczowy dla wzrostu mięśni, podczas gdy trening cardio może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Jednak coraz więcej badań i doświadczeń potwierdza, że cardio może mieć swoje miejsce nawet w programie treningowym osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej.

Jednym z głównych powodów, dla których niektórzy unikają cardio podczas fazy budowania masy, jest obawa przed nadmiernym spalaniem kalorii oraz utratą postępów w budowaniu mięśni. W rzeczywistości jednak, odpowiednio zbalansowane i dostosowane cardio może przynieść korzyści zarówno dla wytrzymałości, jak i masy mięśniowej. Trening aerobowy może poprawić naszą kondycję sercowo-naczyniową, co wpływa na ogólną wydolność organizmu oraz pozwala na lepszą wydajność podczas treningu siłowego. Dodatkowo, umiarkowane cardio może pobudzić przepływ krwi oraz składników odżywczych do mięśni, co sprzyja ich regeneracji i wzrostowi.

Ważne jest znalezienie właściwego balansu między treningiem siłowym a cardio. Zbyt intensywne i długotrwałe sesje cardio mogą rzeczywiście prowadzić do nadmiernego spalania kalorii i utraty masy mięśniowej. Dlatego kluczowe jest dostosowanie rodzaju i intensywności treningu aerobowego do własnych potrzeb i celów. Możemy zastosować różne formy cardio, takie jak interwały, treningi o wysokiej intensywności (HIIT) czy cardio o niskiej intensywności, w zależności od preferencji. Ważne jest stałe monitorowanie postępów i reakcji naszego ciała oraz korekta planu treningowego w razie zaistniałej potrzeby.

Masa a cardio – nadwyżka kaloryczna

Aby zbudować masę mięśniową, musimy dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, niż spalamy. Zagadnienie jest znane jako – “nadwyżka kaloryczna“.

Właśnie tutaj pojawia się pewne wyzwanie związane z treningiem cardio. Ćwiczenia aerobowe mają tendencję do spalania kalorii, co może utrudnić utrzymanie nadwyżki kalorycznej. Jeśli spalamy więcej kalorii, niż dostarczamy naszemu organizmowi, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Dlatego tak ważne jest dostosowanie treningu cardio w taki sposób, aby nie zaburzał on naszej nadwyżki kalorycznej.

Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest kontrola intensywności i objętości treningu cardio. Zamiast długotrwałych i intensywnych sesji cardio, można skupić się na krótszych, bardziej intensywnych treningach, takich jak interwały lub treningi o wysokiej intensywności (HIIT). Te formy treningu cardio pozwalają spalić więcej kalorii w krótszym czasie, co pozwala nam skrócić czas spędzony na cardio, jednocześnie oszczędzając naszą energię na trening siłowy oraz regenerację mięśni.

Kolejnym kluczowym aspektem jest kontrola diety. Musimy pamiętać, że trening cardio nie może być wykorzystany jako pretekst do jedzenia znacznie większej ilości kalorii. Nadwyżka kaloryczna powinna wynikać przede wszystkim z większego spożycia zdrowych i odżywczych pokarmów, które wspierają proces budowy mięśni. Nadal musimy utrzymywać odpowiednią równowagę makroskładników i dbać o jakość naszej diety. Jedynie należy dołożyć trochę kalorii adekwatnie do ilości tych “spalonych” podczas treningu cardio.

Przykładowy trening cardio na masie

Oto przykładowy trening cardio, który można zastosować podczas fazy budowania masy mięśniowej. Ten trening ma na celu zapewnienie kondycji aerobowej, jednocześnie minimalizując ryzyko utraty masy mięśniowej poprzez kontrolę intensywności oraz czasu trwania treningu.

Rozgrzewka: Wykonaj 5-10 minut łagodnego cardio, takiego jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub skakanie na skakance. To pomoże przygotować ciało do intensywniejszego treningu.

Interwały na bieżni: Wykonaj 6-8 interwałów o wysokiej intensywności. Na przykład, przez 30 sekund biegnij jak najszybciej możesz, a następnie przez 60 sekund chodź lub truchtaj w tempie regeneracyjnym. Powtórz ten cykl przez około 15-20 minut.

HIIT na rowerze: Jeśli wolisz trening na rowerze, możesz zastosować podobny schemat HIIT. Wykonaj 6-8 interwałów o wysokiej intensywności przez 30 sekund, a następnie 60 sekund w łagodnym tempie lub odpoczynku. Powtórz ten cykl przez 15-20 minut.

Trening na orbitreku: Wykorzystaj orbitrek do wykonania treningu o zmiennej intensywności. Na przemian wykonuj 2 minuty ćwiczenia w umiarkowanym tempie oraz 1 minutę ćwiczenia w intensywnym tempie. Powtórz ten cykl przez 20-30 minut.

Trening biegowy: Jeśli jesteś biegaczem, możesz zdecydować się na trening biegowy na dłuższy dystans. Biegaj w umiarkowanym tempie przez 30-60 minut. Pamiętaj, aby dostosować tempo do swojej kondycji.

Tabata: to intensywny model treningowy, który polega na wykonywaniu 20-sekundowych intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10-sekundowa przerwa. Powtórz ten cykl 8 razy.

Tabata co to jest? – Jak wykonać tabatę – plan treningowy

Tabata jest intensywnym treningiem, który składa się z 20-sekundowych okresów intensywnego wysiłku, po których następuje 10-sekundowa przerwa. Możesz wykonać Tabatę wykorzystując różne ćwiczenia, np. burpees, przysiady, pompki, skakanie na skakance, wyskoki lub jakiekolwiek inne ćwiczenia, które angażują większą ilość grup mięśniowych. Oto kilka kroków, które pomogą Ci wykonać Tabatę:

1. Wybierz ćwiczenie, które chcesz wykonać podczas Tabaty np. burpee.
2. Rozgrzewka – Zrób kilka minut lekkiego cardio, aby rozgrzać ciało i przygotować się do intensywnego wysiłku.
3. Skorzystaj z timera lub aplikacji na telefonie, która pomoże Ci kontrolować czas pracy i odpoczynku. Ustaw interwały na 20 sekund pracy oraz 10 sekund odpoczynku.
4. Przez 20 sekund wykonuj wybrane ćwiczenie (np. burpee) w maksymalnym tempie z pełnym wysiłkiem.
5. Po 20 sekundach pracy, odpuść i odpocznij przez 10 sekund.
6. Powtórz ten cykl jeszcze 7 razy, aby osiągnąć łącznie 8 serii.
7. Całkowity czas jednego cyklu Tabaty wynosi 4 minuty (8 x 20 sekund pracy + 8 x 10 sekund odpoczynku).
8. Po zakończeniu Tabaty, wykonaj kilka minut łagodnego cardio i rozciągaj się, aby pomóc ciału w regeneracji.

Pamiętaj o prawidłowej technice wykonania ćwiczenia. Tabata jest bardzo intensywnym treningiem, dlatego warto dopasować obciążenie oraz tempo do swojej aktualnej kondycji. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od mniejszej liczby serii i stopniowo zwiększać intensywność oraz objętość treningu w miarę poprawy swojej wydolności.