Connect with us
tabata trening w domu

Trening

Trening tabata co to jest – plan dla początkujących w domu

Tabata – to jeden z najgorętszych treningów w świecie fitnessu, który w szybkim tempie zdobył olbrzymią popularność. Czy wiesz, że nie potrzebujesz być doświadczonym sportowcem, aby cieszyć się korzyściami, jakie niesie ze sobą Tabata? Ta intensywna metoda treningowa jest doskonała także dla początkujących, a najlepsze jest to, że możesz ją wykonywać w zaciszu własnego domu.

Co to jest tabata – na czym polega?

Tabata to intensywna forma treningu interwałowego, która opiera się na krótkich, ale intensywnych okresach wysiłku, przeplatanych krótkimi przerwami. Nazwa metody pochodzi od japońskiego naukowca, profesora Izumi Tabata, który opracował ją w latach 90. XX wieku.

Podstawowa struktura treningu Tabata polega na wykonywaniu 8 serii ćwiczeń po 20 sekund każda, po każdej serii następuje 10-sekundowa przerwa. Całkowity czas jednej serii wynosi 4 minuty. W ciągu tych 4 minut, intensywność wysiłku jest na maksymalnym poziomie, co sprawia, że Tabata jest niezwykle skuteczną formą treningu.

(8 serii x 20 sekund) + (8 przerw x 10 sekund) = 240 sekund : 60 sekund = 4 minuty

Trening Tabata może obejmować różnorodne ćwiczenia, takie jak skakanie na skakance, przysiady, pompki, burpees czy bieg w miejscu. Kluczem do sukcesu jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 20 sekund i utrzymanie wysokiego tempa przez cały trening.

Główne korzyści płynące z treningu Tabata obejmują poprawę wydolności tlenowej, wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, a także spalanie kalorii oraz zwiększenie metabolizmu nawet po zakończeniu treningu. Ponadto, trening Tabata może być wykonywany w dowolnym miejscu np. w domu, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla osób poszukujących efektywnych treningów, które nie zajmują wiele czasu oraz przygotowania.

Pamiętaj, że trening Tabata jest bardzo wymagający, przez co należy dostosować poziom trudności do swojej aktualnej kondycji. Istnieje wiele modyfikacji i wariantów dla początkujących, które pozwalają stopniowo zwiększać intensywność treningu.

Tabata efekty treningu

Efekty treningu Tabata mogą być różne i zależą od wielu czynników, takich jak indywidualne predyspozycje fizyczne, regularność treningów, intensywność wysiłku oraz odpowiednia dieta. Niemniej jednak, regularne wykonywanie treningu Tabata może prowadzić do następujących efektów:

Trening Tabata skupia się na wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, co może zwiększać wydolność tlenową organizmu. Po kilku tygodniach regularnego treningu, możesz zauważyć poprawę swojej kondycji oraz lepszą wytrzymałość podczas innych aktywności fizycznych.

Ze względu na wysoką intensywność i interwałową naturę treningu Tabata, jest on skutecznym narzędziem do spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne treningi Tabata mogą przyspieszyć metabolizm oraz pomóc w utracie wagi.

Wysokiej intensywności ćwiczenia wykonywane podczas treningu Tabata stymulują mięśnie do wzrostu oraz do ogólnej poprawy siły.

Ze względu na wysoką intensywność trening Tabata, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Regularne wykonywanie treningu Tabata może zwiększać pojemność płuc, poprawiać krążenie oraz zmniejszać ryzyko chorób serca.

Trening Tabata często obejmuje ćwiczenia o dużej dynamice, które angażują różne grupy mięśniowe. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może poprawić twoją szybkość, zwinność i koordynację ruchową.

Regularny trening Tabata może prowadzić do zwiększenia poziomu energii i poprawy samopoczucia. Wzmożona aktywność fizyczna może wpływać na produkcję endorfin, hormonów szczęścia, co może przynieść korzyści zarówno psychiczne jak i emocjonalne.

Tabata efekty po miesiącu – przykładowe dane w liczbach

Oto przykładowe dane dotyczące potencjalnych efektów treningu Tabata po jednym miesiącu regularnych treningów:

  • Możesz doświadczyć poprawy wydolności tlenowej, np. zwiększenie maksymalnego pobrania tlenu (VO2 max) o około 5-10%.
  • Możesz zauważyć wzrost siły mięśniowej w różnych grupach mięśniowych. Przykładowo, możesz zwiększyć swoje wyniki w ćwiczeniach takich jak przysiady, pompki, podciąganie się itp., np. zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń o 10-20%.
  • Regularne treningi Tabata mogą przyczynić się do spalenia kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Efekty będą zależeć od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, indywidualna przemiana materii i dieta. Przykładowo, można oczekiwać utraty około 1-2 kg wagi oraz zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 1-2%.
  • Możesz zauważyć poprawę swojej szybkości i zwinności. Przykładowo, czas przebiegnięcia określonej odległości może skrócić się o 5-10%.

Tabata przeciwwskazania

Trening Tabata jest intensywnym rodzajem treningu, który może przynieść wiele korzyści, aczkolwiek istnieją pewne przeciwwskazania i czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem tego treningu. m.in:

  • choroby serca,
  • nadciśnienie,
  • problemy ortopedyczne,
  • problemy z układem oddechowym,
  • problemy z krążeniem
  • uraz mięśni,
  • uraz stawów lub ścięgien
  • Brak podstawowej kondycji fizycznej
  • Ciąża
  • przyjmujesz leki na nadciśnienie
  • cukrzyca

Jeżeli masz wątpliwości przed przystąpieniem do treningu tabata, warto skonsultować się z lekarzem, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do rozpoczęcia tej metody treningowej.

Tabata – ćwiczenia / plan dla początkujących w domu

Poniżej przedstawiam osiem przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać w treningu Tabata, wraz z krótką instrukcją ich wykonania:

  1. Burpees:
    • Stań w pozycji stojącej.
    • Zrób przysiad, umieść ręce na podłodze i wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc w pozycję deski.
    • Zrób pompkę.
    • Szybko przyciągnij nogi w kierunku rąk i wykonaj wyskok.
    • Powtórz ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  2. Skakanka:
    • Chwyć skakankę w dłonie.
    • Wykonuj skoki, unosząc nogi nad podłogą i kręcąc nadgarstkami, aby utrzymać tempo.
    • Skacz na skakance przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  3. Wykroki:
    • Stań w pozycji wyprostowanej, wykonaj duży krok w przód.
    • Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż udo będzie ułożone prostopadle do podłogi.
    • Powróć do pozycji wyprostowanej, następnie powtórz z drugą nogą.
    • Wykonywaj wykroki przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  4. Mountain climbers:
    • Zajmij pozycję deski, podpierając się na dłoniach i palcach stóp.
    • Przyciągnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej, a następnie wymień nogi.
    • Wykonuj ruchy jakbyś wspinał się na górę, utrzymując napięcie w brzuchu.
    • Powtórz ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  5. Przysiady z wyskokiem:
    • Stań w pozycji wyprostowanej.
    • Zrób przysiad, następnie wykonaj silny wyskok w górę.
    • Odpadnij delikatnie na podłogę i kontynuuj kolejny przysiad z wyskokiem.
    • Powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  6. Plank z podnoszeniem ręki (kontynuacja):
    • Utrzymuj równowagę i napięcie w mięśniach brzucha, a także stabilność pozycji deski.
    • Powtórz podnoszenie ręki na przemian przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  7. Boks w miejscu:
    • Stań w lekkim rozkroku, z pięściami wyciągniętymi przed siebie.
    • Wykonuj szybkie serie uderzeń pięściami w powietrze, naprzemiennie przesuwając ciężar ciała na przednią i tylną nogę.
    • Utrzymuj szybkie tempo i mocne uderzenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
  8. Podskoki:
    • Stań w pozycji wyprostowanej, stopy umieść na szerokości bioder.
    • Wykonuj dynamiczne podskoki, unosząc ręce w górę nad głowę podczas skoku.
    • Staraj się osiągnąć maksymalną wysokość skoku przy maksymalnym zachowaniu tempa.
    • Powtórz ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

5/5 - (głosów: 2)
Kliknij i skomentuj

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Więcej w Trening

To Top