Kreatyna efekty, właściwości, rodzaje oraz dawkowanie cała wiedza

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, składnik białka występujący naturalnie w mięśniach oraz w mózgu. Jest to naturalny związek produkowany przez organizm człowieka oraz występujący w żywności, takiej jak mięso i ryby. Kreatyna jest szczególnie ważna dla organizmów żywych, ponieważ dostarcza energię do mięśni, co pozwala na wykonanie intensywnych ćwiczeń lub wysiłków fizycznych.

W celu zwiększenia poziomu kreatyny w organizmie, stosuje się suplementy diety, które są popularne wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Suplementacja kreatyną ma na celu zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie siły i wydolności mięśniowej, poprawę regeneracji po treningu oraz zwiększenie masy mięśniowej.

Kreatyna jest legalna i uważana za stosunkowo bezpieczną, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami i dawkowaniem. Jednakże, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia najlepszej dla nas opcji.

Co daje kreatyna?

Kreatyna może przyczynić się do poprawy wyników w ćwiczeniach siłowych i innych formach aktywności fizycznej, ponieważ dostarcza energię do mięśni. Kiedy mięśnie wykonują pracę, zużywają adenosynotrifosforan (ATP), który jest podstawowym źródłem energii dla organizmu. Jednak mięśnie mają ograniczoną ilość ATP, co oznacza, że ​​mogą pracować tylko przez krótki czas.

Kreatyna dostarcza dodatkowego źródła fosforanów, które pomagają w produkcji ATP w mięśniach. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i z większą intensywnością, co może prowadzić do poprawy wydolności i siły mięśniowej.

Ponadto, kreatyna może pomóc w zwiększeniu objętości komórek mięśniowych poprzez zwiększenie zatrzymania wody w mięśniach. Może to prowadzić do wzrostu masy mięśniowej, co jest pożądane w przypadku ćwiczeń siłowych i innych form treningu z obciążeniem.

Kreatyna może również pomóc w poprawie regeneracji po treningu oraz w redukcji bólu mięśniowego i zapobieganiu urazom.

Jaka kreatyna jest najlepsza

Istnieje wiele różnych form kreatyny, które są dostępne na rynku, ale każda z nich ma swoje zalety i wady. Ostatecznie najlepsza forma kreatyny zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych.

Najczęściej stosowane formy kreatyny to:

1. Monohydrat kreatyny – jest to najbardziej zbadana i powszechnie stosowana forma kreatyny, która ma wysoką biodostępność i skutecznie zwiększa poziom kreatyny w mięśniach.
2. Kreatyna ester etylowy – ta forma kreatyny jest uważana za bardziej rozpuszczalną i lepiej przyswajalną przez organizm niż monohydrat kreatyny.
3. Kreatyna jabłczan – ta forma kreatyny jest połączona z kwasem jabłkowym, co może pomóc w poprawie wydolności i zmniejszeniu zmęczenia.
4. Kreatyna cytrynian – ta forma kreatyny jest połączona z kwasem cytrynowym, co może pomóc w zwiększeniu wydolności podczas intensywnego treningu.
5. Kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny) – ta forma kreatyny jest uważana za bardziej stabilną i lepiej przyswajalną niż monohydrat kreatyny.

W zasadzie monohydrat kreatyny jest uważany za formę kreatyny o najwyższej skuteczności i bezpieczeństwie. Dlatego też, jest to najczęściej stosowana forma kreatyny, szczególnie wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Kreatyna efekty i jej właściwości

Suplementacja kreatyną może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie i trenujących na siłowni. Oto niektóre z efektów, które można zaobserwować po regularnym stosowaniu kreatyny:

1. Zwiększenie siły i masy mięśniowej – kreatyna pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co z kolei zwiększa zdolność mięśni do produkowania energii podczas intensywnych treningów siłowych. W rezultacie, można zauważyć zwiększenie siły i masy mięśniowej.
2. Poprawa wydolności podczas intensywnego treningu – kreatyna pomaga w regeneracji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest źródłem energii dla mięśni podczas intensywnego treningu. W rezultacie, osoby stosujące kreatynę mogą odczuć poprawę wydolności i zwiększenie czasu, przez który są w stanie wykonywać ćwiczenia.
3. Przyspieszenie regeneracji mięśni – kreatyna pomaga również w zmniejszeniu uszkodzeń mięśni i przyspieszeniu regeneracji mięśni po intensywnym treningu, co może przyspieszyć proces budowania masy mięśniowej.
4. Poprawa układu nerwowego – kreatyna może wpływać pozytywnie na układ nerwowy, co przekłada się na poprawę funkcji poznawczych i zapobieganie depresji.
5. Zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych – badania sugerują, że kreatyna może pomóc w ochronie mózgu przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona.
6. Poprawa wydajności kognitywnej – badania sugerują, że suplementacja kreatyny może poprawić pamięć, zdolności poznawcze, koncentrację i koordynację ruchową.
7. Poprawa zdrowia serca – kreatyna może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, triglicerydów i ciśnienia krwi, co może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
8. Poprawa gęstości kości – badania sugerują, że suplementacja kreatyny może pomóc w zwiększeniu gęstości kości u starszych osób, co może przeciwdziałać osteoporozie i złamaniom.
9. Poprawa tolerancji glukozy – kreatyna może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę i poprawie tolerancji glukozy, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
10. Zwiększenie szybkości regeneracji – kreatyna może pomóc w szybszej regeneracji po kontuzjach lub urazach, co może skrócić czas przerwy od treningów i przyspieszyć powrót do formy.

Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i efekty stosowania kreatyny mogą się różnić!

Kreatyna dawkowanie

Dawkowanie kreatyny może różnić się w zależności od produktu, dlatego warto dokładnie przeczytać ulotkę lub etykietę suplementu i stosować się do zaleceń producenta. Niemniej jednak, istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące dawkowania kreatyny.

Zazwyczaj, w fazie naładowania, czyli przez pierwsze 5-7 dni suplementacji, zaleca się przyjmowanie 20-25 g kreatyny dziennie, podzielonej na 4-5 porcji po 5 g każda.

Celem fazy ładowania jest szybsze nasycenie mięśni kreatyną i osiągnięcie maksymalnych efektów, takich jak zwiększenie siły i masy mięśniowej. Po zakończeniu fazy ładowania, zwykle przechodzi się do faz podtrzymujących, w których dawka kreatyny jest niższa, ale wciąż wystarczająca do utrzymania efektów.

Warto jednak pamiętać, że faza ładowania nie jest konieczna i nie jest zalecana dla każdego. Osoby o mniejszej masie ciała, kobiet i osób starszych często z powodzeniem stosują niższe dawki kreatyny bez fazy ładowania.

Po tym okresie, dawka podtrzymująca wynosi zazwyczaj 3-5 g kreatyny dziennie. Ważne jest, aby pić dużo wody podczas suplementacji kreatyną. Dawka kreatyny powinna być również dostosowana do masy ciała i indywidualnych potrzeb.

Kreatyna rodzaje

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza forma kreatyny na rynku suplementów. Jest to związek chemiczny, który składa się z cząsteczki kreatyny i jednej cząsteczki wody. Monohydrat kreatyny jest uważany za jedną z najbardziej skutecznych form kreatyny i jest szeroko stosowany przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie.

Monohydrat kreatyny działa poprzez zwiększenie ilości fosforanu kreatyny w mięśniach, co z kolei pomaga w produkcji energii w trakcie intensywnych treningów. Suplementacja monohydratem kreatyny może pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej, poprawie wydolności fizycznej, a także wpłynąć pozytywnie na regenerację mięśni po treningu.

Monohydrat kreatyny jest bezpieczny w stosowaniu i nie ma znanych szkodliwych skutków ubocznych, o ile stosuje się go zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekracza zalecanej dawki.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to forma kreatyny, w której cząsteczka kreatyny jest połączona z jabłczanem, czyli kwasem jabłkowym. Jabłczan kreatyny powstaje poprzez połączenie kreatyny z jabłczanem za pomocą specjalnych enzymów.

Zaletą jabłczanu kreatyny jest to, że może poprawić wchłanianie i skuteczność kreatyny w organizmie. Badania wykazały, że jabłczan kreatyny może zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co może zwiększyć wydolność podczas treningu i poprawić regenerację mięśni po wysiłku.

Jabłczan kreatyny może być szczególnie skuteczny dla osób, które mają problemy z trawieniem monohydratu kreatyny lub doświadczają skutków ubocznych stosowania monohydratu kreatyny, takich jak wzdęcia, biegunka lub niestrawność.

Warto jednak pamiętać, że badania dotyczące jabłczanu kreatyny nie są tak rozbudowane jak w przypadku monohydratu i wymagają dalszych badań, aby potwierdzić skuteczność i bezpieczeństwo tej formy kreatyny.

Kreatyna HCL chlorowodorek

Kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny) to jedna z form kreatyny, w której cząsteczka kreatyny jest połączona z cząsteczką kwasu solnego (HCL). Kreatyna HCL jest wyjątkowo rozpuszczalna w wodzie, dzięki czemu uważa się ją za formę kreatyny o lepszej przyswajalności i biodostępności.

Zaletą kreatyny HCL jest to, że ze względu na swoją lepszą rozpuszczalność może być szybciej i skuteczniej wchłaniana przez organizm. Dodatkowo, kreatyna HCL jest bardziej stabilna w kwaśnym środowisku żołądka, co może zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych, takich jak biegunka, wzdęcia i niestrawność.

Badania sugerują, że kreatyna HCL może być skuteczniejsza niż tradycyjna forma kreatyny – monohydrat kreatyny – w zwiększaniu masy mięśniowej i siły, a także może poprawiać wydolność podczas treningu.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny to kolejna forma kreatyny, w której cząsteczka kreatyny jest połączona z cząsteczką kwasu cytrynowego. Ta forma kreatyny jest znana ze swojej lepszej rozpuszczalności w wodzie, co oznacza, że może być szybciej i skuteczniej wchłaniana przez organizm niż tradycyjna forma kreatyny – monohydrat kreatyny.

Badania sugerują, że suplementacja cytrynianem kreatyny może prowadzić do zwiększenia wydolności podczas intensywnych treningów siłowych, a także może poprawić regenerację mięśni po treningu.

Cytrynian kreatyny może również pomóc w zwiększeniu objętości mięśni poprzez zwiększenie retencji wody w komórkach mięśniowych. W ten sposób mięśnie wydają się większe i bardziej wypukłe.

Stak kreatynowy

Stak kreatynowy to połączenie różnych rodzajów kreatyny lub kreatyny z innymi składnikami, które mają na celu zwiększenie skuteczności suplementacji i uzyskanie dodatkowych korzyści.

Typowe składniki stosowane w stakach kreatynowych to:

• Kreatyna monohydrat
• Beta-alanina
• L-arginina
• L-cytrulina
• Tauryna
• Kofeina
• Węglowodany

Te składniki mają różne właściwości i mogą pomóc w zwiększeniu wydolności i siły podczas treningów, poprawie regeneracji mięśni po treningu, zwiększeniu objętości mięśni, redukcji zmęczenia i zwiększeniu koncentracji podczas treningów.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to jeden z rodzajów kreatyny, który łączy cząsteczki kreatyny z jonami magnezu.

Kreatyna magnezowa jest w stanie zwiększyć zdolność organizmu do wytwarzania energii i przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej. Magnez, będący jednym z najważniejszych minerałów dla organizmu, również odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach metabolicznych, w tym w syntezie białek, produkcji energii i utrzymaniu zdrowych kości.

Chelat magnezowy kreatyny ma również zaletę, że magnez może pomóc w zredukowaniu negatywnych skutków, jakie mogą wystąpić przy stosowaniu innych form kreatyny, takich jak np. biegunki, wzdęcia czy problemy żołądkowe.

Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Odpowiednie spożycie kreatyny jest kluczowe, aby osiągnąć jej najlepsze efekty. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie kreatyny w porze dnia, kiedy organizm ma największą zdolność do przyswajania i wykorzystywania tego suplementu.

Najlepiej brać kreatynę zaraz po treningu lub wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany, tak aby pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu mięśniowego i zwiększeniu przyswajalności kreatyny. Osobiście uważam, że w dni nietreningowe warto spożywać kreatynę rano wraz ze śniadaniem. Warto też pamiętać, że kreatynę należy brać regularnie, najlepiej przez okres 8-12 tygodni, po czym zrobić około 4-6 tygodniową przerwę przed rozpoczęciem kolejnej fazy suplementacji.

Cena kreatyny

Cena kreatyny w Polsce zależy od jej rodzaju, marki oraz ilości zawartej w opakowaniu.

Monohydrat kreatyny, który jest najpopularniejszym i najtańszym rodzajem kreatyny, kosztuje zazwyczaj od 50 do 100 złotych za opakowanie 300-500 g, co jest wystarczające na około 2-3 miesiące suplementacji.

Jabłczan kreatyny, HCL kreatyny, cytrynian kreatyny i inne bardziej zaawansowane formy kreatyny mogą być droższe, kosztując od 80 do 150 złotych za opakowanie 200-300 g.

Ceny kreatyny mogą również różnić się w zależności od miejsca zakupu. Kreatynę można kupić w sklepach z suplementami, aptekach oraz w sklepach internetowych. W sklepach internetowych często można znaleźć korzystniejsze ceny, ale należy uważać na niezaufane źródła i wybierać znane marki i sklepy.

Kreatyna na czczo?

Kreatyna może być przyjmowana na czczo, ale nie ma to większego znaczenia dla jej skuteczności. Najważniejsze jest regularne i systematyczne stosowanie kreatyny w określonych dawkach, zgodnie z zaleceniami producenta.

Niektórzy ludzie preferują przyjmowanie kreatyny na czczo, aby uniknąć mieszania jej z jedzeniem i zwiększyć wchłanianie kreatyny. Jednakże, badania pokazują, że jedzenie posiłku wraz z kreatyną nie wpływa znacząco na jej wchłanianie i skuteczność.

Kreatyna a odchudzanie

Kreatyna nie jest bezpośrednio związana z procesem odchudzania, ponieważ jej działanie skupia się głównie na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Jednakże, kreatyna może pośrednio pomóc w procesie odchudzania poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Zwiększenie masy mięśniowej prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Dodatkowo, podczas treningu siłowego i kardio, organizm spala więcej kalorii dzięki zwiększonej wydolności i wytrzymałości mięśniowej.

Jednakże, aby skutecznie schudnąć, ważne jest, aby połączyć suplementację kreatyną z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. W przypadku nadwagi lub otyłości, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.

Kreatyna od ilu lat?

Wiele badań wykazało, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla dorosłych, zdrowych osób, a wiek nie jest czynnikiem ryzyka w przypadku stosowania kreatyny.

Jednakże, ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności kreatyny u dzieci i młodzieży, suplementacja kreatyną zwykle nie jest zalecana dla osób poniżej 18. roku życia, chyba że jest to zdecydowanie wskazane z medycznego punktu widzenia.

Jeśli chodzi o osoby dorosłe, to kreatyna może być stosowana przez osoby w każdym wieku, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych do suplementacji. Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Po jakim czasie działa kreatyna?

Czas, w jakim kreatyna zaczyna działać, może się różnić w zależności od osoby. Wiele badań wykazało, że w ciągu pierwszych kilku dni suplementacji kreatyną można zaobserwować zwiększenie masy ciała wynikające z retencji wody w mięśniach.

Jednakże, aby zauważyć zwiększenie siły i wytrzymałości, a także wzrost masy mięśniowej, zwykle trzeba stosować kreatynę przez dłuższy czas, czyli co najmniej przez kilka tygodni lub miesięcy.

Niektóre badania wykazały, że po 4 tygodniach suplementacji kreatyną można zaobserwować zwiększenie siły i wytrzymałości, a także wzrost masy mięśniowej. Jednakże, efekty te mogą się różnić w zależności od osoby i stylu życia, a także od rodzaju kreatyny stosowanej i sposobu jej przyjmowania.

Kreatyna a alkohol

Kreatyna i alkohol to dwa czynniki, które wpływają na organizm w różny sposób i w zasadzie nie mają ze sobą bezpośredniego związku. Jednakże, z powodu negatywnego wpływu alkoholu na organizm, spożywanie alkoholu może wpłynąć na efektywność stosowania kreatyny.

Alkohol ma negatywny wpływ na układ nerwowy i hormonalny, a także na procesy metaboliczne w organizmie. Spożywanie alkoholu może prowadzić do odwodnienia organizmu, co z kolei może wpłynąć na retencję wody w mięśniach i wpłynąć na efektywność stosowania kreatyny.

Ponadto, alkohol może zmniejszyć produkcję testosteronu, który jest kluczowym hormonem dla rozwoju masy mięśniowej. Z tego powodu, spożywanie alkoholu może wpłynąć na efektywność stosowania kreatyny, zwłaszcza jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Dlatego jeśli decydujesz się na stosowanie kreatyny, najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu lub całkowicie z niego zrezygnować, aby osiągnąć najlepsze efekty.