GVT trening – GERMAN VOLUME TRAINING – co to jest

Jeśli interesujesz się treningiem siłowym, na pewno słyszałeś o treningu GVT. Jest to skrót od niemieckiego terminu “German Volume Training“, czyli “niemiecki trening objętościowy”. Ta metoda treningowa cieszy się coraz większą popularnością wśród osób, które chcą zbudować masę mięśniową oraz poprawić swoją siłę.

Jednym z kluczowych elementów osiągnięcia sukcesu w treningu GVT jest odpowiednie zaplanowanie i wykonanie ćwiczeń. Jednak równie ważne jest zrozumienie, jak działa ta metoda i dlaczego może przynieść tak dobre rezultaty.

Trening GVT podstawowe założenia

Podstawowe założenia treningu GVT obejmują:

1. Wykonywanie 10 serii po 10 powtórzeń – głównym celem treningu jest wykonanie 10 serii jednego ćwiczenia z obciążeniem stanowiącym około 60% 1RM (maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednokrotnym powtórzeniu ćwiczenia). W ramach jednej serii należy wykonać 10 powtórzeń, a przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 90 sekund.
2. Stosowanie dużych obciążeń – mimo że w treningu GVT stosuje się stosunkowo niskie obciążenie, to i tak jest to duże wyzwanie dla organizmu. Dlatego też przed rozpoczęciem treningu warto upewnić się, że jesteś w stanie podnieść obciążenie stanowiące około 60% Twojego 1RM.
3. Odpowiednie tempo treningu – podczas treningu GVT należy wykonywać powtórzenia w odpowiednim tempie, aby wykorzystać pełny zakres ruchu mięśniowego. Zaleca się, aby wykonywać powtórzenia w tempie 4 sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczanie obciążenia) i 2 sekundy w fazie skurczowej (podnoszenie obciążenia).
4. Odpowiednie odżywianie i regeneracja – trening GVT jest bardzo intensywny i wymaga od organizmu dużych nakładów energii. Dlatego też odpowiednie odżywianie oraz regeneracja są kluczowe dla osiągnięcia dobrych efektów treningowych.

Historia treningu GVT

Historia GVT sięga lat 70. XX wieku, program treningowy został zapoczątkowany przez niemieckiego trenera olimpijskiego Rolfa Fesera. Feser twierdził, że trening objętościowy jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej siły oraz masy mięśniowej. Program ten został następnie zaadaptowany przez innych trenerów i stał się popularny wśród kulturystów i sportowców siłowych.

GVT opiera się na prostym schemacie: należy wykonywać 10 serii 10 powtórzeń jednego ćwiczenia z krótkimi przerwami między seriami. Program ten zakłada również zmniejszenie ciężaru ćwiczenia w przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać pełnych 10 powtórzeń w każdej serii.

GVT jest uważany za program treningowy o bardzo wysokim stopniu intensywności, dlatego zaleca się go głównie do stosowania przez zaawansowanych sportowców, którzy posiadają już pewne doświadczenie treningowe. Program jest stosowany głównie do budowania masy mięśniowej, ale może być również skuteczny w poprawie siły oraz wytrzymałości mięśniowej.

Trening GVT w superseriach

Istnieje możliwość modyfikacji programu treningowego GVT poprzez zastosowanie superserii, co pozwala na jeszcze większą intensywność treningu.

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonaniu dwóch różnych ćwiczeń jednego po drugim bez odpoczynku między nimi. W przypadku programu GVT, superserie można stosować na kilka sposobów. Poniżej przedstawiam jeden z możliwych sposobów:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 10 serii po 10 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 10 serii po 10 powtórzeń
3. Odpoczynek: 90 sekund

W tym wariantcie treningu, wykonywane są superserie dwóch różnych ćwiczeń: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej oraz podciąganie na drążku szerokim uchwytem. Po każdej serii wyciskania sztangi leżąc, natychmiast przechodzi się do podciągania na drążku i wykonywane jest 10 powtórzeń. Po wykonaniu superserii odpoczynek wynosi 90 sekund.

Taki wariant treningu w superseriach pozwala na zwiększenie intensywności treningu, co może przyspieszyć wzrost masy mięśniowej i siły. Jednak należy pamiętać, że superserie są bardzo wymagające dla organizmu i mogą prowadzić do szybszego wyczerpania, dlatego powinny być stosowane ostrożnie i tylko przez zaawansowanych sportowców.

Wady i zalety treningu GVT

Jak każdy program treningowy, również GVT posiada swoje wady i zalety.

Zalety treningu GVT:

1. Skuteczność w budowaniu masy mięśniowej – program GVT opiera się na wysokiej objętości treningowej, co prowadzi do stymulacji wzrostu mięśniowego.
2. Prosta struktura treningu – wykonywane są tylko 1-2 ćwiczenia na partię mięśniową, co ułatwia planowanie treningów.
3. Intensywność treningu – program GVT jest bardzo intensywny i wymaga od sportowca dużej dyscypliny i determinacji. Dzięki temu może przyspieszyć wzrost masy mięśniowej i poprawić ogólną kondycję fizyczną.

Wady treningu GVT:

1. Wysoki poziom wyczerpania – trening GVT wymaga od sportowca dużego wysiłku fizycznego, co może prowadzić do szybkiego wyczerpania organizmu.
2. Ryzyko kontuzji – ze względu na dużą intensywność treningu i wymagający program, istnieje ryzyko kontuzji, szczególnie u początkujących sportowców.
3. Monotonia treningu – wykonywanie dużej liczby serii i powtórzeń może być monotonna i nudna dla niektórych sportowców, co może wpłynąć na motywację do treningu.