Quinoa inaczej komosa ryżowa to roślina, która zyskała w ostatnim czasie dość dużą popularność wśród ludzi na całym świecie. Jest to produkt pochodzenia roślinnego, cieszący się uznaniem zarówno wśród wegetarian, jak i miłośników zdrowego odżywiania.
Quinoa, zwana również „ziarnem Inków”, jest uprawiana w krajach Ameryki Południowej. Jest cennym składnikiem diety, ponieważ zawiera wiele wartościowych składników odżywczych, w tym białko, błonnik, żelazo i wapń. Dzięki temu quinoa stała się popularnym składnikiem w diecie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie.
W tym artykule przedstawimy więcej informacji na temat quinoa m.in. wartości odżywcze, sposoby przygotowania i jej różnorodne zastosowania w kuchni. Przeczytasz także o korzyściach zdrowotnych związanych z regularnym spożywaniem quinoa oraz dlaczego warto włączyć ją do swojego jadłospisu.
Wartości odżywcze quinoa (komosa ryżowa)
Oto wartości odżywcze quinoa na 100 gram:
- Kalorie: 368
- Białko: 14,1 g
- Tłuszcz: 6,1 g
- Węglowodany: 64,2 g
- Błonnik: 7 g
- Cukier: 0,9 g
- Wapń: 47 mg
- Żelazo: 4,6 mg
- Magnez: 197 mg
- Fosfor: 457 mg
- Potas: 563 mg
- Sód: 5 mg
- Witamina E: 2,4 mg
- Tiamina (witamina B1): 0,36 mg
- Ryboflawina (witamina B2): 0,32 mg
- Niacyna (witamina B3): 1,52 mg
- Witamina B6: 0,5 mg
- Kwas foliowy: 184 μg
Quinoa jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6, a także zawiera niektóre aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dzięki temu quinoa jest cennym składnikiem diety dla osób poszukujących alternatywnych źródeł białka, węglowodanów i innych składników odżywczych.
Oto wartości odżywcze UGOTOWANEJ quinoa na 100 gram:
- Kalorie: 120
- Białko: 4 g
- Tłuszcz: 1,9 g
- Węglowodany: 21,3 g
- Błonnik: 2,8 g
- Cukier: 0,9 g
- Wapń: 17 mg
- Żelazo: 1,2 mg
- Magnez: 64 mg
- Fosfor: 69 mg
- Potas: 172 mg
- Sód: 7 mg
- Witamina E: 0,6 mg
- Tiamina (witamina B1): 0,11 mg
- Ryboflawina (witamina B2): 0,09 mg
- Niacyna (witamina B3): 0,52 mg
- Witamina B6: 0,12 mg
- Kwas foliowy: 19 μg
Wartości odżywcze ugotowanej quinoa są nieco niższe niż surowej, ponieważ gotowanie może uszkodzić niektóre składniki odżywcze. Jednak nadal jest to wartościowy produkt o wysokiej zawartości białka i błonnika, a także źródło węglowodanów złożonych i cennych mikroelementów, takich jak magnez i potas.
Sposoby przygotowania quinoa
Quinoa jest bardzo wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać na wiele sposobów, w zależności od gustu i preferencji smakowych.
- Gotowanie – Jednym z najpopularniejszych sposobów przygotowania quinoa jest gotowanie jej na wodzie lub bulionie. Wystarczy wlać dwukrotnie więcej płynu niż quinoa i gotować na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż ziarna staną się miękkie i wchłoną cały płyn.
- Pieczenie – Quinoa może również być pieczona w piekarniku lub na patelni. Aby to zrobić, quinoa należy najpierw opłukać i osuszyć, a następnie wymieszać z ulubionymi przyprawami i olejem roślinnym. Następnie rozmieścić ją na blaszce do pieczenia i piec w piekarniku przez około 15-20 minut, aż zacznie się rumienić.
- Smażenie – Quinoa może być smażona na patelni, na przykład wraz z warzywami, jako zdrowa i smaczna alternatywa dla ryżu. Wystarczy najpierw ugotować quinoa, a następnie podsmażyć na patelni z dodatkiem oliwy, warzyw i przypraw.
- Sałatki – Quinoa doskonale nadaje się jako składnik sałatek. Wystarczy ugotować quinoa, a następnie wymieszać ją z ulubionymi składnikami, takimi jak warzywa, owoce, orzechy, suszone owoce czy sery, następnie można doprawić ją swoimi ulubionymi sosami.
- Desery – Quinoa można również wykorzystać do przygotowania zdrowych i smacznych deserów, takich jak puddingi, musy czy ciasta. Wystarczy ugotować quinoa na mleku, dodać ulubione owoce i cukier, a następnie zmiksować lub zapiec w piekarniku.
Zastosowanie quinoa w kuchni
Quinoa to wszechstronne i zdrowe ziarno, które można wykorzystać w wielu daniach. Dzięki swojej wyjątkowej teksturze i smakowi, quinoa może nadać potrawom lekkiego orzechowego smaku i zwiększyć ich wartość odżywczą.
- Jako alternatywa dla ryżu – Quinoa może być używana jako zdrowa i smaczna alternatywa dla ryżu w wielu daniach, takich jak sałatki, zupy, curry, a nawet sushi.
- Jako składnik sałatek – Quinoa doskonale nadaje się jako składnik sałatek. W połączeniu z różnymi warzywami, owocami, orzechami i innymi składnikami, quinoa tworzy zdrowe i smaczne sałatki.
- Jako składnik dań mięsnych i wegetariańskich – Quinoa może być dodawana do dań mięsnych lub wegetariańskich, takich jak klopsiki, kotlety, burgery, czy rolady, jako zdrowa i smaczna alternatywa dla tradycyjnych składników.
- Jako składnik zup i gulaszy – Quinoa może być dodawana do zup i gulaszy, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i nadać im lekko orzechowy smak.
- Jako składnik deserów – Quinoa może być wykorzystana do przygotowania zdrowych i smacznych deserów, takich jak puddingi, musy czy ciasta.
- Jako dodatek do śniadań – Quinoa może być dodawana do śniadaniowych potraw, takich jak owsianki, jogurt czy smoothie, jako źródło białka i błonnika.
- Jako składnik przekąsek – Quinoa może być używana jako składnik różnych przekąsek, takich jak kuleczki energetyczne, granola czy batony musli.
Właściwości zdrowotne quinoa
Quinoa to bogate źródło wielu składników odżywczych, które przekładają się na jej korzystne właściwości zdrowotne. Dodanie quinoa do diety może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, zapobiegać cukrzycy i chorobom przewlekłym, a także poprawić trawienie i pracę jelit. Oto kilka z właściwości zdrowotnych quinoa:
- Wysoka zawartość białka – Quinoa jest jednym z najlepszych źródeł roślinnego białka. 100 gram quinoa zawiera około 14 gram białka, co stanowi 28% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłego człowieka. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie.
- Zawiera błonnik – Quinoa jest bogata w błonnik pokarmowy, który jest korzystny dla zdrowia jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik pomaga również w regulacji poziomu cukru we krwi oraz cholesterolu.
- Zawiera składniki mineralne – Quinoa jest bogata w składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, miedź i fosfor. Magnez pomaga w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca, żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Miedź i fosfor są ważne dla zdrowych kości i układu nerwowego.
- Zawiera witaminy z grupy B – Quinoa jest bogata w witaminy z grupy B, takie jak witamina B1, B2, B3 i B6. Te witaminy są ważne dla zdrowia skóry, układu nerwowego oraz przemiany materii.
- Ma niski indeks glikemiczny – Quinoa ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoduje ona wolne uwalnianie cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
- Zawiera przeciwutleniacze – Quinoa zawiera przeciwutleniacze, które pomagają w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory.
- Bezglutenowa – Quinoa jest naturalnie bezglutenowa, co oznacza, że jest bezpieczna dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Nazywam się Sebastian i jest trenerem osobistym z 15-letnim doświadczeniem. Na moim blogu znajdziecie wiele praktycznych wskazówek, które pozwolą Wam trenować skutecznie i bezpiecznie.
