Dieta
Dieta bezglutenowa – co jeść, produkty, dla kogo, zasady
Dieta bezglutenowa to temat, który w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Z uwagi na coraz większą liczbę osób, które cierpią na nietolerancję glutenu, zaczynamy zwracać uwagę na skład swojego posiłku i wybierać produkty, które nie zawierają tego składnika.
W tym artykule omówimy, czym jest dieta bezglutenowa, dla kogo jest przeznaczona oraz jakie są jej podstawowe zasady. Dowiesz się również, jakie produkty warto wybierać, aby dieta była zdrowa i zbilansowana.
Jeśli zastanawiasz się, czy dieta bezglutenowa jest dla Ciebie, warto wiedzieć, że nie dotyczy ona tylko osób z celiakią. Istnieje wiele powodów, dla których warto ograniczyć lub wyeliminować gluten z diety.
Dieta bezglutenowa – podstawowe zasady, czyli jak zacząć i co powinno się wiedzieć
Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu z diety glutenu, białka znajdującego się w niektórych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień, żyto i ich pochodne. Dieta bezglutenowa jest polecana nie tylko dla osób z celiakią, ale również dla osób z nietolerancją glutenu, nietolerancją laktozy, z zespołem jelita drażliwego oraz dla tych, którzy chcą schudnąć i zadbać o swoje zdrowie.
Podstawowe zasady diety bezglutenowej:
- Eliminacja glutenu – główną zasadą diety bezglutenowej jest wyeliminowanie glutenu z diety. Produkty, które należy wykluczyć to m.in.: chleb, makaron, zbożowe płatki śniadaniowe, pizza, ciasta, pieczywo, kuskus, mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, orkiszowa.
- Wybór produktów bezglutenowych – dieta bezglutenowa wymaga zastąpienia glutenu innymi składnikami. W diecie bezglutenowej powinny znaleźć się produkty takie jak: ryż, kukurydza, gryka, kasza jaglana, jagody goji, quinoa, orzechy, pestki słonecznika, warzywa, owoce, mięso, jaja, ryby.
- Uważne czytanie etykiet – podczas zakupów trzeba uważać na skład produktów i czytać etykiety. Na etykiecie powinno być napisane, czy produkt zawiera gluten, a jeśli tak, to jakie ilości.
- Przygotowywanie posiłków w domu – najlepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie posiłków w domu. Dzięki temu mamy pełną kontrolę nad składnikami i możemy uniknąć produktów, które zawierają gluten.
- Unikanie cross-kontaminacji – podczas przygotowywania posiłków w domu trzeba pamiętać o unikaniu tzw. cross-kontaminacji, czyli przenoszeniu glutenu z jednego produktu na drugi. Należy stosować osobne deski do krojenia, noże, miski oraz narzędzia kuchenne dla produktów bezglutenowych i zawierających gluten.
- Uważność w restauracjach: W restauracjach warto uważać na potrawy, które mogą zawierać gluten, np. panierowane mięsa, zapiekanki, zupy z dodatkiem makaronu, a także dania z sosami.
Dieta bezglutenowa – dla kogo?
Dieta bezglutenowa jest przeznaczona przede wszystkim dla osób, które cierpią na nietolerancję glutenu lub celiakię. Nietolerancja ta jest coraz częściej diagnozowana, a jej objawy mogą być różne – od bólu brzucha i wzdęć, po problemy skórne oraz problemy z układem pokarmowym czy depresję.
Jednak dieta bezglutenowa może być również stosowana przez osoby, które z innych powodów chcą wyeliminować gluten z diety. Przykłady to osoby z alergią na gluten, nietolerancją laktozy, chorobami autoimmunologicznymi, a nawet osoby zdrowe, które chcą zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie.
Warto jednak pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest przeznaczona dla każdego. Jeśli nie masz nietolerancji glutenu ani innych powodów medycznych, dla których musisz stosować tę dietę, to nie ma potrzeby rezygnowania z produktów zawierających gluten. Warto też zwrócić uwagę, że dieta bezglutenowa wymaga pewnych zmian w sposobie odżywiania i może być trudna do stosowania dla niektórych osób.
Jeśli jednak masz nietolerancję glutenu lub inne problemy zdrowotne, dla których dieta bezglutenowa jest zalecana, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej diety i suplementacji.
Dieta bezglutenowa – jakie produkty można jeść?
Oto lista produktów, które są bezpieczne do spożycia na diecie bezglutenowej:
- Ryż, kukurydza, gryka, quinoa, amarantus, tapioka i wiele innych zamienników zbożowych bez glutenu.
- Warzywa i owoce – wszystkie, bez wyjątku.
- Mięso, ryby i jaja.
- Orzechy i nasiona.
- Mleko, jogurt oraz sery naturalne – bez dodatku aromatów lub zagęszczaczy zawierających gluten.
- Oleje roślinne i masła orzechowe – naturalne, bez dodatków.
Warto jednak pamiętać, że niektóre produkty spożywcze, które wydają się być bezpieczne, mogą zawierać gluten lub jego pochodne. Należą do nich m.in. sosy, zupy, kiełbasy, wędliny, a także gotowe dania i fast food.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osoby na diecie bezglutenowej
Dieta bezglutenowa może wymagać planowania i przygotowania, ale z odpowiednim jadłospisem można wciąż cieszyć się smacznymi i zdrowymi posiłkami. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osoby na diecie bezglutenowej:
- Omlet z jajek z szynką, pomidorem i sałatą
- Kawa lub herbata z mlekiem bez laktozy
Drugie śniadanie:
- Owocowy smoothie z bananem, jagodami i mlekiem roślinnym
Obiad:
- Grillowany filet z kurczaka z sałatką z pomidorów, ogórków i czerwonej cebuli, przygotowaną z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Ryż brązowy
Podwieczorek:
- Marchewka i seler naciowy z hummusem
- Ryba pieczona z ziołami, podana z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan)
- Sałatka z rukolą, pomidorem i oliwą z oliwek
Przekąska przed snem:
- Koktajl białkowy z mlekiem bez laktozy, bananem i masłem orzechowym
Ważne jest, aby zawsze sprawdzać etykiety produktów i unikać tych, które zawierają gluten lub jego pochodne. Warto też pamiętać, że dieta bezglutenowa nie powinna być monotonna, a zróżnicowane posiłki pomogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
