Ćwiczenia z hantlami – trening całego ciała przy użyciu hantli

Ćwiczenia z hantlami mogą całkowicie odmienić Twój trening, oferując wszechstronne korzyści dla całego ciała. W tym artykule odkryjesz jak może wyglądać trening całego ciała przy użyciu hantli, który został zaprojektowany w taki sposób, aby zmaksymalizować Twój wysiłek i osiągnąć pożądane rezultaty.

Lista ćwiczeń z hantlami

Poniżej przedstawimy listę ćwiczeń, które można wykonywać przy użyciu hantli z podziałem na partie mięśniowe:

1. Mięśnie nóg

• Przysiady goblet: Trzymając hantlę pionowo obiema rękami przy klatce piersiowej, wykonaj przysiad, dbając o to, aby kolana były skierowane w tę samą stronę co palce stóp.
• Wykroki w miejscu: Trzymając hantle w dłoniach wzdłuż ciała, wykonaj krok do przodu jedną nogą, formując kąt 90 stopni. Powtórz na drugą nogę.

2. Mięśnie pleców

• Martwy ciąg na prostych nogach: Stojąc, trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane do ciała. Z lekkim zgięciem w kolanach, pochyl się do przodu z bioder, trzymając hantle blisko nóg.
• Wiosłowanie hantlami: W lekko pochylonej pozycji, trzymając hantlę w jednej ręce, pociągnij ją w kierunku boku tułowia, ściągając mięśnie pleców.

3. Mięśnie klatki piersiowej

• Wyciskanie hantli leżąc: Leżąc na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową z lekko zgiętymi łokciami. Opuszczaj hantle do momentu, gdy będą na wysokości klatki, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji startowej.
• Rozpiętki na ławce: Leżąc na ławce, trzymaj hantle prosto nad sobą. Powoli opuszczaj ręce na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej, a następnie przyciągnij hantle z powrotem do góry.

4. Mięśnie barków

• Wznosy boczne: Stojąc z hantlami w dłoniach, unieś ręce na boki do poziomu barków, a następnie powoli opuść.
• Wyciskanie hantli nad głowę: Stojąc lub siedząc, trzymaj hantle na wysokości barków, a następnie wyciśnij je prosto nad głowę, zwracając uwagę, aby nie robić pełnego blokowania w stawach łokciowych.

5. Mięśnie tricepsów

• Wyciskanie francuskie siedząc: Usiądź na ławce, chwyć jedną hantlę. Zegnij łokieć, opuszczając hantlę za głowę, a następnie wyciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: Stojąc, pochyl się lekko do przodu, trzymając hantlę w jednej ręce. Zegnij rękę w łokciu, a następnie prostuj ją do tyłu, skupiając się na napięciu tricepsa.

6. Mięśnie bicepsów

• Uginanie ramion ze sztangielkami: Stojąc, trzymaj hantle w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Zginaj łokcie, podnosząc hantle w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem do pozycji startowej, kontrolując ruch.
• Młotkowe uginanie ramion: W tej wersji uginania, trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. To ćwiczenie bardziej angażuje mięśnie przedramienia oraz boczne części bicepsów.

Przykładowy trening całego ciała z hantlami

Oto przykładowy plan treningu całego ciała z wykorzystaniem hantli, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem rozgrzać mięśnie i stawy przez około 5-10 minut dynamicznej rozgrzewki. Plan ten zakłada wykonanie od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia, z liczbą powtórzeń od 8 do 12, w zależności od Twojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.

1. Nogi

• Plan A – Przysiady goblet: Doskonałe na rozpoczęcie treningu, ponieważ angażują całe ciało, a zwłaszcza partie mięśniowe nóg. Skup się na utrzymaniu prostej postawy i odpowiednim zakresie ruchu.
• Plan B – Wykroki z hantlami: Skutecznie wzmacniają i kształtują dolną część ciała, koncentrując się na mięśniach czworogłowych, pośladkowych i dwugłowych uda, a także poprawiają równowagę i koordynację.

2. Plecy

• Plan A – Martwy ciąg na prostych nogach: Pomaga wzmocnić dolną część pleców oraz mięśnie pośladkowe i tylne partie ud. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Plan B – Wiosłowanie hantlami: Skoncentruj się na ściąganiu łopatek oraz kontrolowanym opuszczaniu hantli, co zapewni maksymalne zaangażowanie mięśni pleców.

3. Klatka piersiowa

• Plan A – Wyciskanie hantli leżąc: To podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które pozwala na równomierny rozwój mięśni. Staraj się opuszczać hantle szeroko, by maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki.
• Plan B – Rozpiętki na ławce: Dopełnienie wyciskania, rozpiętki skupiają się na rozciąganiu i izolacji mięśni klatki piersiowej.

4. Barki

• Plan A – Wznosy boczne: Wykonuj ruchy powoli, kontrolując ciężar, co pozwoli na intensywne zaangażowanie mięśni bocznych barków.
• Plan B – Wyciskanie hantli nad głowę: Zwróć uwagę na stabilność tułowia, co zapewni bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczenia dla mięśni barków.

5. Triceps

• Plan A – Wyciskanie francuskie leżąc: Skup się na pełnym zakresie ruchu, by jak najlepiej zaangażować triceps.
• Plan B – Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: To ćwiczenie dobrze izoluje triceps, co pozwala na dokładne wycelowanie w tę grupę mięśniową.

6. Biceps

• Plan A – Uginanie ramion ze sztangielkami: Upewnij się, że cały ruch odbywa się w stawach łokciowych, bez używania ciała do “podrzucania” ciężaru.
• Plan B – Młotkowe uginanie ramion: Zapewnia uzupełnienie pracy bicepsów, angażując również mięśnie przedramienia.

Po zakończeniu treningu nie zapomnij o sesji rozciągania, by zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc regenerację.