Poprawiane 2025-12-31 przez Sebastian Walczykowski
Kadencja w bieganiu pełni istotną funkcję, wpływając na zarówno szybkość, jak i efektywność. Może również zwiększyć wydolność. W tym artykule przedstawiamy, czym dokładnie jest kadencja oraz jakie ma znaczenie dla biegaczy o różnym poziomie zaawansowania i na różnych dystansach. Dodatkowo, omawiamy metody jej pomiaru oraz sposoby na jej poprawę. Na przykład, opisujemy konkretne ćwiczenia i drille biegowe, które pomagają w osiąganiu lepszych rezultatów.
Co to jest kadencja w bieganiu?
Kadencja w bieganiu to nic innego jak liczba kroków wykonywanych na minutę podczas biegu[2]. Stanowi kluczowy aspekt analizy techniki biegania, wpływając zarówno na prędkość, jak i na efektywność. Zegarki biegowe są w stanie precyzyjnie mierzyć kadencję, co pozwala na dokładne monitorowanie tempa oraz długości kroków[3]. Wyższa kadencja może zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także poprawić ekonomiczność biegu.
Optymalnie powinna wynosić około 180 kroków na minutę, choć może się różnić w zależności od indywidualnych cech biegacza i długości pokonywanego dystansu[4].
Indywidualna charakterystyka kadencji
Indywidualna kadencja w bieganiu odgrywa istotną rolę, odzwierciedlając osobiste preferencje oraz naturalne predyspozycje każdego biegacza. Liczba kroków na minutę, czyli sama kadencja, jest różna u różnych osób. Wpływają na nią liczne czynniki, takie jak:
- fizyczna budowa,
- poziom kondycji,
- styl poruszania się.
Odpowiedni rytm to bardzo osobista kwestia. Opiera się na intuicyjnych reakcjach organizmu, który samodzielnie wybiera najbardziej efektywny sposób ruchu. Z tego powodu nie ma uniwersalnej, idealnej kadencji dla wszystkich. Poznanie własnego tempa pozwala zwiększyć zarówno wydajność, jak i komfort w trakcie biegu.
Czy kadencja jest ważna dla każdego biegacza?
Kadencja odgrywa istotną rolę dla biegaczy, wpływając na ich szybkość, skuteczność oraz minimalizując ryzyko urazów[5]. Często wyższa kadencja przyczynia się do poprawy tempa biegu oraz redukcji kontuzji, stając się kluczowym aspektem w treningu[6]. Z badań wynika, że przekroczenie 160 kroków na minutę pozwala efektywniej zużywać energię, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów. Dzięki temu biegacze mogą notować lepsze rezultaty i pokonywać większe dystanse z mniejszym ryzykiem urazów.
Kadencja ma również wpływ na ekonomię biegu[8]. Na długich trasach krótsze, częstsze kroki sprzyjają oszczędzaniu energii. Każdy biegacz powinien odnaleźć swoją optymalną kadencję, co przyczyni się do poprawy wyników i ograniczenia ryzyka kontuzji.
Jak kadencja wpływa na szybkość i efektywność biegu?
Kadencja kroku, czyli liczba kroków wykonywanych w ciągu minuty, ma istotny wpływ na tempo oraz efektywność biegu. Zwiększenie jej zazwyczaj przyczynia się do poprawy prędkości oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji. Wyższa kadencja wiąże się z krótszymi, ale częstszymi krokami, co sprzyja lepszej ekonomii ruchu.
Zwiększona kadencja poprawia efektywność biegu, ponieważ ciało zużywa mniej energii na każdy krok. Dlatego biegacze długodystansowi często preferują wyższe wartości, co umożliwia im pokonywanie wielu kilometrów bez spadku tempa.
Na krótszych dystansach, gdzie kluczowa jest prędkość, kadencja również odgrywa istotną rolę. Sprinterzy, mimo że ich kroki są dłuższe, mogą dostosować kadencję, aby maksymalizować wydajność i szybkość. Bez względu na długość dystansu, kadencja kroku pozostaje kluczowym elementem skutecznego biegania.
Korzyści z wyższej kadencji
Bieganie z wyższą kadencją niesie ze sobą wiele zalet[10]. Po pierwsze, zmniejsza siły działające na organizm przy kontakcie z podłożem, co może zmniejszyć ryzyko urazów. Dzięki temu ciało biegacza nie musi przyjmować dużych obciążeń podczas lądowania, co jest istotne dla ochrony stawów[11]. Dodatkowo, szybsze tempo kroków pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie energii. Przy krótszych i częstszych krokach energia jest wykorzystywana bardziej efektywnie, co sprawia, że zmęczenie pojawia się później. W efekcie możliwe jest utrzymanie szybszego tempa przez dłuższy czas, co szczególnie przydaje się na długich dystansach.
Optymalna kadencja dla różnych dystansów
Optymalna kadencja biegu zależy od pokonywanego dystansu[12]. W sprincie kluczowa jest maksymalna prędkość, stąd kadencja przekracza 220 kroków na minutę. Dla biegów na 5 km i 10 km wynosi około 180 kroków na minutę, co sprzyja utrzymaniu szybkiego tempa bez nadmiernego zmęczenia.
Podczas półmaratonu warto nieco obniżyć kadencję do ponad 165 kroków na minutę, aby znaleźć równowagę między szybkością a wytrzymałością. W maratonie zazwyczaj wynosi ona około 170 kroków na minutę, co pomaga oszczędzać energię na dłuższym dystansie.
W ultramaratonach kadencja jest jeszcze niższa, co ułatwia zarządzanie zasobami energii na wyjątkowo długich trasach. Ważne jest, by każdy biegacz dostosował tempo kroków do swojego stylu i możliwości, co pozwala na efektywne i komfortowe bieganie na różnych dystansach.
Jak zmierzyć i poprawić kadencję biegu?
Aby precyzyjnie mierzyć kadencję biegu, warto skorzystać z zegarka biegowego[16], który informuje o liczbie kroków na minutę. Dzięki temu można dokładniej analizować technikę biegania i dostosować trening do indywidualnych potrzeb. Regularne ćwiczenia są kluczowe dla poprawy kadencji. Można to osiągnąć, wprowadzając różnorodność rytmów podczas treningów oraz dodając takie ćwiczenia jak skipy, skakanka czy podskoki.
Metronom jest przydatnym narzędziem do utrzymania stałej kadencji[17], a muzyka z tempem 180 uderzeń na minutę naturalnie wspomaga przyspieszenie. Dodatkowo, regularne sesje z przebieżkami i podbiegami, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, również przyczyniają się do poprawy kadencji.
Ćwiczenia i drille biegowe
Ćwiczenia i drille biegowe są kluczowe dla poprawy kadencji[18]. Skipy, będące częścią treningu uzupełniającego, skutecznie zwiększają częstotliwość kroków. Regularne ich wykonywanie nie tylko udoskonala technikę biegu, ale także przyspiesza i poprawia jego efektywność[19]. Inne formy ćwiczeń, jak skakanie na skakance czy podskoki, również wspierają lepszy rytm oraz koordynację.
Dzięki takim technikom biegacze są w stanie podnieść kadencję, co zmniejsza ryzyko urazów i poprawia ekonomię biegu.
Warto te treningi realizować przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.
Źródła:
- [1] https://deadlift.com.pl/blog/kadencja-bieganie-co-to-jest/
- [2] https://newlevelsport.pl/kadencja-biegu-zasada-180-krokow-na-minute/
- [3] https://world.nessi-sport.com/czym-jest-kadencja-i-jaki-ma-wplyw-na-nasze-bieganie
- [4] https://bieganie.pl/trening/z-jaka-kadencja-biegac/
- [5] https://www.decathlon.pl/c/learn/kadencja-biegu-czym-jest-i-czy-jest-wazna_1e86a66c-53bf-4cd9-91fd-89b3c635a4eb
- [6] https://www.asics.com/pl/pl-pl/asics-advice/guide-to-running-cadence/
- [7] https://top4running.pl/pg/czym-jest-kadencja-biegowa-jak-ja-mierzyc-i-zwiekszac
- [8] https://4f.com.pl/blog/post/jak-poprawic-kadencje-biegu-i-czy-jest-wazna-dla-poczatkujacego-sportowca
- [9] https://treningbiegacza.pl/artykul/kadencja-czyli-jak-ekonomia-i-muzyka-wplywaja-na-poprawe-wynikow-w-treningu-biegacza
- [10] https://warszawskibiegacz.pl/kadencja-jako-podstawa-pracy-nad-technika-biegu/
Nazywam się Sebastian i jest trenerem osobistym z 15-letnim doświadczeniem. Na moim blogu znajdziecie wiele praktycznych wskazówek, które pozwolą Wam trenować skutecznie i bezpiecznie.
