Jak wykonać 21 na biceps – ćwiczenie na maksymalną pompę

Metoda treningowa “21 na biceps” to doskonała wariacja uginania ramion ze sztangą stojąc. Dzięki temu ćwiczeniu możemy zaskoczyć nasz mięsień dwugłowy ramienia i zmotywować go do jeszcze większego wzrostu, bądź wyjścia ze stagnacji. Dodatkowym atutem “21” jest maksymalna pompa mięśniowa, którą otrzymamy tuż po wykonaniu serii, mamy poczucie, że nasz biceps został przetrenowany do granic możliwości.

Ćwiczenie 21 na biceps kierowane jest raczej do średnio-zaawansowanych i zaawansowanych użytkowników siłowni, ponieważ u początkujących adeptów siłowni, progres jest raczej bezproblemowy.

Metoda 21 na biceps nie jest trudna i skomplikowana, może wykonać ją każdy bez największego problemu.

Kilka porad przed wykonaniem 21 na biceps:

• Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
• Stań stabilnie i napnij mięsnie brzucha dla ustabilizowania sylwetki.
• Łokcie trzymamy blisko ciała.
• Ruch wykonujemy w umiarkowanym tempie, nie szarpiemy, nie wyginamy się.
• Ciężar należy dobrać w taki sposób aby ćwiczenie mogło być wykonane poprawnie technicznie.
• 21 na biceps możemy wykonać zarówno hantlami jak sztangą.
• Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie pochylamy jej, ani nie odchylamy.

21 na biceps instrukcja

Ćwiczenie 21 na biceps, zostało podzielone na 3 fazy, które są złożone z 7 ruchów.

• FAZA 1: Uginaj ramiona ze sztangą pod kątem prostym, wykonaj 7 powtórzeń uginania do pasa. (unosimy sztangę do połowy całego ruchu)
• FAZA 2: Wykonaj 7 powtórzeń uginania od pasa do brody. (unosimy sztangę od połowy całego ruchu)
• FAZA 3: Wykonaj 7 klasycznych, pełnych powtórzeń uginania ze sztangą.

Teraz już wiesz skąd wzięła się magiczna nazwa “21” – 3 fazy x 7 powtórzeń = 21 powtórzeń w jednej serii.

WIDEO: Jak prawidłowo wykonać 21 na biceps

Myślę, że już teraz wiesz jak poprawnie wykonać “21 na biceps“. Jeżeli zamierzasz wytestować to ćwiczenie pierwszy raz, gwarantuję, że będziesz mile zaskoczony efektami. Maksymalna pompa i całkowite “skatowanie” bicepsów z pewnością da Ci wiele satysfakcji. Piszcie w komentarzach co sądzicie o tej metodzie treningowej.