Ćwiczenia na drążku – 5 świetnych ćwiczeń na drążku dla każdego

Ćwiczenia na drążku to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni pleców, ramion, klatki piersiowej oraz brzucha. Bez wątpienia, drążek to jedno z najważniejszych narzędzi w treningu siłowym, dodatkowo jego wykorzystanie może pomóc poprawić koordynację ruchową oraz naszą kondycję.

Dzięki różnorodności ćwiczeń, które można wykonać na drążku, można z łatwością dostosować je do swojego poziomu zaawansowania oraz preferencji treningowych. W tym artykule przedstawimy 5 świetnych ćwiczeń na drążku, które warto wprowadzić do swojego treningu, niezależnie od poziomu zaawansowania.

1. Podciąganie na drążku nachwytem

Podciąganie na drążku nachwytem to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach pleców oraz ramion. Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na drążku, które pomaga wzmocnić górną część ciała oraz poprawić siłę i masę mięśniową.

Aby wykonać podciąganie na drążku nachwytem, należy stanąć pod drążkiem, a następnie chwycić go nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz). Następnie, zacznij podciągać się w górę, uginając łokcie, unieś ciało, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Następnie zegnij łokcie i powróć do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń dostosuj według swoich możliwości.

Podciąganie na drążku nachwytem angażuje głównie mięśnie grzbietu, w tym mięsień czworoboczny i mięśnie łopatki. W mniejszym stopniu udział biorą mięśnie ramion, w szczególności mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie przedramion.

Podciąganie na drążku nachwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń na drążku, ponieważ pozwala na pracę nad wieloma mięśniami jednocześnie, w tym nad mięśniami, które są trudne do przetrenowania innymi metodami. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie to wymaga siły i wytrzymałości, dlatego powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć najlepsze efekty.

2. Podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem to popularne ćwiczenie siłowe, które angażuje przede wszystkim mięśnie ramion oraz grzbietu.

Główne mięśnie zaangażowane w podciąganiu na drążku podchwytem:

• Mięśnie grzbietu (m.in. mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny)
• Mięśnie ramion (m.in. mięśnie dwugłowe ramion, mięsień ramienny)

Jak wykonać podciąganie na drążku podchwytem:

1. Stań pod drążkiem, połóż dłonie na drążku nieco szerszej od szerokości barków i chwyć go podchwytem (dłonie zwrócone do ciebie).
2. Utrzymując lekko zgięte łokcie, unieś się do góry, prowadząc ruch za pomocą mięśni pleców oraz ramion.
3. Podczas podciągania zachowaj napięcie w mięśniach brzucha i pośladkach, a także unikaj nadmiernego kiwania się.
4. Gdy dotrzesz do góry (broda powyżej drążka), opuść się powoli na dół, kontrolując ruch mięśniami pleców i unikając opadania z impetem.
5. Powtórz ćwiczenie w seriach, starając się utrzymać odpowiednią technikę wykonania.

3. Unoszenie nóg do klatki piersiowej na drążku

Unoszenia nóg do klatki piersiowej na drążku jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha, bioder oraz kończyn dolnych. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane są przede wszystkim mięśnie brzucha, nóg oraz prostowniki pleców.

Oto kroki, jak wykonać ćwiczenie unoszenia nóg do klatki piersiowej na drążku:

1. Zawieś się na drążku, trzymając go nachwytem, następnie ugnij lekko kolana.
2. Zwisając na drążku, utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, a łopatki pociągnij do dołu i do tyłu.
3. Złap oddech, następnie unieś nogi, prowadząc kolana w kierunku klatki piersiowej, aż dotkną klatki piersiowej lub jak najbliżej niej.
4. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, unikając całkowitego rozluźnienia mięśni brzucha, wykonując wydech.
5. Powtórz ruch od 8 do 12 razy.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o kontroli ruchu i unikaniu kołysania się na drążku. Ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób kontrolowany.

Jeśli jesteś początkującym i nie masz wystarczającej siły w ramionach, możesz spróbować wykonać je na ławce do unoszenia nóg lub na podłodze, podpierając się na przedramionach.

4. Podciąganie australijskie na drążku

Podciąganie australijskie, znane także jako podciąganie poziome, polega na podciąganiu ciała pod drążkiem zawieszonym nisko. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Jest to lżejsza wersja podciągania na drążku, ale ruch odbywa się w innej płaszczyźnie, co utrudnia przejście na klasyczne podciąganie.

Można wykonywać to ćwiczenie na TRX, co pozwala na łatwiejsze dostosowanie intensywności treningu poprzez regulację wysokości punktu zaczepienia. Dzięki temu możemy w prosty sposób wprowadzać progresję i utrudnić sobie ćwiczenie.

5. Muscle up na drążku

Muscle up to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które polega na podciągnięciu się na drążku i przejściu w jednym płynnym ruchu nad drążek, w taki sposób aby znaleźć się na górze drążka, wykonując jednocześnie pompkę.

Muscle up to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców oraz brzucha.

Oto krok po kroku, jak wykonać muscle up:

1. Umieść dłonie na drążku (nachwytem) w odległości nieco szerszej niż szerokość ramion, a następnie wykonaj standardowe podciągnięcie.
2. Gdy dotrzesz do góry, zacznij przyciągać się jeszcze mocniej, aż klatka piersiowa dotknie górnego końca drążka.
3. W momencie, gdy klatka piersiowa jest na górze drążka, wykonaj pchnięcie, aby unieść ciało ponad drążek, jednocześnie zginając łokcie, aby przygotować się do wykonywania pompki.
4. Gdy jesteś na górze drążka, wykonaj jedną pełną pompkę, utrzymując ciało w stabilnej pozycji.
5. Po wykonaniu pompki, zrób odwrotny ruch i powróć do pozycji wyjściowej, czyli pod drążek.

Muscle up wymaga dużo siły i kontroli ciała, dlatego warto zacząć od nauki podstawowych ćwiczeń, takich jak standardowe podciągnięcia i pompki, dzięki temu wzmocnisz niezbędne grupy mięśniowe, które wykorzystasz do wykonania muscle up’a.

Przydatne może okazać się korzystanie z gum fitness jako pomocy. Warto pamiętać, że muscle up to ćwiczenie zaawansowane i wymaga czasu oraz regularnej praktyki, aby móc go wykonywać płynnie i w kontrolowany sposób.